根據人口統計,到了2034年,台灣約有一半的人口超過50歲,呈現出一個完全倒三角形的高齡社會,這也使得40-60歲的「壯世代」興起;做為「三明治族」的代表,壯世代要足夠「壯」才足以完成人生延長賽,究竟壯世代要如何健康逆轉?就由專業的婦幼醫療總院長陳保仁來解答。
前陣子前往突尼西亞旅行的陳保仁醫師,分享自己是團員裡員年紀最輕的成員,「沒想到,大家一走起路來,箭步如飛,最小的我竟然是走得最慢的!」幽默生動地分享這個故事後,他接續說,「這團的成員組成就是『壯世代』的縮影,儘管平均年齡都超過五十,但對於人生仍有不少待辦事項的雄心壯志!」
四「好」為壯世代四項健康支柱
儘管擁有雄心壯志,身為社會「三明治」族的壯世代周旋在生活與工作間的壓力,導致健康也積累出不少問題,像是骨質疏鬆、心血管、肌少症、失智症、荷爾蒙等問題,因此在面對這樣健康狀態時,陳保仁指出方式十分簡單,就是:「吃好、睡好、動好、心情好!」
這四「好」看似簡單,背後的學問還不少,且彼此之間的關係都是連動的,陳保仁指出,「以吃好來說,就是適量定時,吃的食物要簡單化,則建議採取「地中海飲食」,吃大量蔬果,魚肉為主的蛋白質來源,油脂以橄欖油為主,進食不過多,吃八分飽。」
腸道是人體第二大腦 對全身性健康有所影響
近年來,醫學界從腸道免疫學的角度來探討人體健康,發現腸道微生態會透過腸腦軸,對人體的神經、內分泌與心血管健康發生全身性影響,因而有腸道是人體第二個大腦之說,也因此,養好腸道菌也是改善健康、逆轉慢性病的基礎。
「當然,維持腸道健康要從生活型態改變著手,當飲食、運動和睡眠作息得到平衡,自然能夠擁有腸道健康外,有鑑於益生菌已逐漸發展成多功能性的健康產品,不只解決便秘問題,還可以幫助維持其他各方面健康,像是助眠、改善慢性發炎、女性保養等,建議也是可以適時補充。」陳保仁說。
骨鬆與肌少是協同問題 需儘早存好骨本
而除了飲食的問題,行動力也是壯世代格外關注的議題。陳保仁表示,「骨質疏鬆與肌少是協同關係,除了受到基因、荷爾蒙、運動習慣影響下,主要是缺乏蛋白質及鈣質的不足,其中又以日常鈣質攝取不足。而骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,如果不去檢驗,非常難以得知,對熟齡族群而言,尤其更年期女性,骨質流失更嚴重。」
當骨質疏鬆情況惡化,患者可能在跌倒或輕微碰撞時便發生骨折,而在骨折之後行動不便,常需要臥床,也因為活動力變差,可能會引起泌尿道感染、褥瘡、或深部靜脈栓塞等各種問題,進而造成死亡。
因而在「動好」的範疇,陳保仁分享,除了要「動」才能得「救」,還要注意日常保養,以維持骨骼、肌肉的健康,飲食方面要攝取足夠的營養素,每天還要攝取足量的鈣質,不過他也強調,「身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加,大約在三十歲左右會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,所以骨本需要提前存,但由於鈣質要在每日的飲食中攝取足量有些困難,最好額外補充,建議選擇好吸收的鈣質種類,例如檸檬酸鈣。」
而面臨琳琅滿目的保健品牌,壯世代該如何挑選?
具專利技術大品牌 好吃好帶好吸收為首選
陳保仁建議,「以腸道保健為例,由於腸道本身菌叢生態多元,在挑選上建議選擇多元化的複合菌株。菌種在消化道的存活率也非常重要,可以挑選耐胃酸的菌種,例如BACO17倍活菌。科技日新月異,廠商在原料、技術上不斷推陳出新,建議挑選大品牌,及產品擁有各種專利技術、添加複方協同吸收成分,再加上好吃、好帶、好吸收的特性,就是好的產品!」
而針對鈣質的補充,他再次強調除了要提前存骨本外,由於是每日要補充,最建議選擇檸檬酸鈣,吸收利用率高,較不會造成消化問題,此外還有添加CPP、菊苣纖維、維生素K2、D3等成份協同鈣質吸收,「鈣質補充需要少量多次,單次補充劑量不宜超過500mg。因為人體會自行調節鈣的吸收率,當單次攝取超過500mg,鈣吸收率就會自動降低,因此比起一次補充高劑量的鈣,少量多次並且持續才更具效益。」
最後,他分享壯世代要活出精彩人生,一定要先了解自己、檢討自己、改變自己,「最重要的是採取action,也就是『動』則得『救』!就像我對自己的期許,是“to be a better me” 而不是一昧追求”perfect me",健康更是如此,要一天比一天better!」