想健康變老，起床先做這件事！專家的私房「養生清單」

讓自己的生活充滿好習慣，找出躲藏的壓力來源，讓健康老化的生活模式成真。

做好自己的家事

你可能聽過「坐到站」（sit to stand）這種測試，可以做為預測長壽的方法。實做挑戰：不靠雙手支撐，讓自己慢慢坐到地板上，接著再次站起來，同樣不靠雙手輔助。單是這麼做也許沒辦法預測到什麼，不過也會提供一些資訊。嘗試執行這個動作，就像是功能動作相關的一種小規模測試，會隨著年紀變得更加重要。

功能動作簡單來說就是真實生活中執行一般日常任務的動作。像是彎腰到床底吸塵。或是彎曲手臂和下背部，將一籃待洗的衣物拖上樓。健身鍛練是一種模仿並誇大這些日常動作的功能性運動。不過就像我們提過的，理想情況是不要把身體活動限縮在健身房才能進行的運動。

更加重要的其實是讓自己整天都在活動，也就是在日常生活中保持活躍且經常移動身體。

因此請在一天之中找尋並享受活動的機會，一般的方式會像是：蹲下身體到低處的抽屜翻找、伸長手臂到高處的置物架拿東西、從車後抬出覆土用的堆肥，或者是幫鄰居搬出野餐桌。真實生活中的日常工作，包括倒垃圾、在車庫中挪動東西、整理草坪，這些活動都能幫助身體保持靈活且強壯。

這些日常比起任何其他健康養生之道更能讓你保持年輕。請不要外包你的日常家事，因為要是這麼做的話，就像是刻意逃避能長久維持的最佳運動。

找到一起健康步入老年的同伴

如果身旁的伴侶無法同步進行，想要改變習慣並展開新生活型態會有點棘手。我們不是想要怪罪任何人，因為健康應該是每個人自己的責任。不過為了達到最佳狀態的老化，試著改變飲食、運動以及每日訓練，若有人作伴會更加容易。

理想情形下，最好就是和你一起生活的人，因為如果不是的話，執行上會相當困難。櫥櫃中的垃圾食物、睡覺時發出光亮和噪音的電視、隨時響起的訊息提示音、抗拒起床且拒絕出門等等，這些都會成為嚴重的壓力源，並且讓關係變得緊繃。

其中一種邀請伴侶參與的理想形式，是提出2人可以一起輕鬆執行的小改變作為起始，比方說間歇性斷食。比起其他生活形態大改造，這並不困難，卻可以讓關係更緊密。我們觀察過許多人在間歇性斷食後，立即注意到身體的變化，而且因此被激勵。

對許多人來說，從個人主觀上感覺到改善之後，就會進一步想要繼續投入其中。或者可以約定把櫥櫃或冰箱中的一種食物丟掉（比方說，糖！）。先從一項微小但可行的健康任務開始一起執行，會是很正向的做法，而且或許能偕同改善其他部分。

如果這些都不可行，那就找個對保持健康有熱忱的夥伴。我們知道如果終身伴侶不願意和你一起參與，並不是件小事。這不僅讓人覺得孤單，也可能會感到受傷且沮喪。你為自己所愛的人擔憂，想要給他們最好的一切，但如果你的伴侶並沒有好好照顧自己，就會一直處於緊張的關係中。但是請不要讓這些造成干擾。

首先照顧好自己。也許有些好習慣會因此擴及旁人。健康老化並不是一步就能搞定的建議。其中包含許多需要慢慢建立的練習，用一個習慣取代掉另一個。就像遇到狀況時要先戴好自己的氧氣罩，並且幫自己找個想法相似的夥伴。有人作伴的話會更容易堅持下去發展新習慣。

園藝能幫助健康老化

在蘇格蘭，現在許多醫師會開出到自然散散心的處方籤，來幫助受到糖尿病、壓力、心臟病和各種疾病所困的病人降低血壓與焦慮感。美國跟上這股風潮的進度異常緩慢。但我們並不需要等到美國醫學協會（AMA）提出建議才開始作為。

樹木、泥土、陽光、水，都能帶來健康好處。坐在沙灘上感受微風吹拂過頭髮，你會感受到自己被淨化而煥然一新。你會發現走在樹林裡鬆軟富饒的土地能帶來平靜，會感受到陽光灑在臉上時會造成某種效果。我們都是太陽能驅動的生物。此外，任何形式的大自然，都能帶來治癒、舒緩並賦予能量。

對許多人而言，最容易親近自然的方式就是園藝和一些庭園工作。挖掘土壤、吸收陽光、吸收新鮮空氣、蹲下身去蒔花弄草，用完全不一樣的方式使用雙手和身體，享受戶外空間—這就像場完整的身心靈蛋白質饗宴。

這些功能性動作讓你能夠呼吸新鮮空氣、接觸到土壤中的微生物，並欣賞自然之美。這是種複合活動，一條快速獲得多種益處的捷徑。如果自己沒有一座花園，可以到社區的花園。或者，也可以協助那些沒有時間或力氣維護花園的鄰居。找尋當地的志工活動，讓自己有機會享受這種讓雙手沾滿泥土的樂趣。

安排養生健康生活

健康老化不是要追求完美，而是追求一致。以下提供一些可以實踐的情境，這也說明將新習慣融入生活，其實可以既自然又輕鬆。

早晨

• 在床上進行伸展。
• 可能的話，起床第一件事就是走出戶外。讓陽光照在臉上，可以幫助你的生理時鐘運作良好，與大自然產生連結，讓你晚上睡得更好。
• 淋浴時最後30秒將熱水切換為冷水。
• 在家或通勤時，有機會就練習冥想或有意識的調控呼吸。
• 喝一杯加點MCT油的咖啡或茶，幫助提振精神。

白天

• 工作時盡可能移動身體，利用休息時間走走小坡或是樓梯。
• 在辦公室或是背包裡隨時準備營養補充品，避免自己忘記出門。
• 攝取充足的纖維和脂肪。例如在中午吃一份生菜沙拉和一掌心的堅果，避免在下午的時候能量下降昏昏欲睡。
• 只要是工作中的休息時間，都喝一杯經過濾的水。
• 撥出幾分鐘和朋友一起走到戶外曬曬太陽。
• 跑差事的時候靠雙腳，且盡量選擇較遠、較多坡度的路線。

傍晚

• 回到家時脫掉鞋子，光腳走路。
• 放鬆休息，將雙腳舉起靠在牆上。
• 提早吃晚餐，如此一來可以更沒有壓力的開始用餐／進行隔夜斷食（目標是在睡前3 小時完成進食）。
• 收拾剩菜並在晚餐後立刻清洗碗盤，就不會在晚點清理的時候又想吃些點心。（可以想成清理之後廚房就已經關閉不供應食物了。）
• 關掉螢幕，將各種裝置放到臥室以外的房間充電。
• 調低房間的溫度。

夜晚

• 坐下來喝一杯洋甘菊或是薄荷茶，協助作結一天的進食，開始放鬆。
• 吃一些含鎂的營養補充品。
• 沖個澡，或是以修復瑜伽姿勢放鬆身體。
• 睡眠不足的時候，可以比平常提前1小時上床（如果你必須在早起運動或是高品質睡眠之間抉擇，請優先選擇睡眠）。
•  讀紙本的書，而不要使用螢幕。等到眼皮真的覺得很沉重時，關上燈入睡。

＊本文摘自高寶出版《好好變老》

責任編輯：陳芊吟
核稿編輯：倪旻勤