什麼是最能預測健康程度的指標?不是BMI、血糖,也不是膽固醇。越來越多醫學專家指出,最能預測健康及長壽的,其實是:最大攝氧量(VO2 max)。
最大攝氧量,指的是一個人在劇烈運動時耗費的最大氧氣量,得分越高越健康。等待心臟移植的人,可能會低於10分;而世界級的耐力運動員,則可能會高於70分甚至80分。
現在,許多專家和研究認為,最大攝氧量不僅是代表心肺健康程度的最佳指標,甚至與壽命長短有關。
什麼是最大攝氧量?
《衛報》報導,最大攝氧量是1920年代新增的健康概念。研究人員觀察到,隨著一個人跑步速度加快,耗氧量也會越來越高,直到停留在一個高峰,就算跑再快也不會增加。此後,若要再加速,一個人身體必須依賴氧氣以外的其他能量,但也無法長久。
這個專有名詞指稱的是:你的身體在運動時可以吸收的最大氧氣量(O2 max),單位以體積(V)來計算。
為何最大攝氧量是重要健康指標?
根據醫學期刊《梅奧診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)2022年發表的一項統合研究,有氧運動能力、也就是最大攝氧量位於群體前1/3的人,他們比後1/3的人,死亡的風險降低了45%。
「比起膽固醇、BMI、血糖等風險因素,最大攝氧量的高低,與發病率、死亡率連動的程度更高,」正在進行心血管生理學博士研究的運動表現專家布霍爾默(Brady Holmer)告訴《衛報》。
原因在於,一個人能消耗的多少氧氣,仰賴整體生理系統的統合,是評估全身功能更好的指標。自主神經系統、心臟和血管、肺、粒線體的健康與否,都會影響一個人的最大攝氧量;如果你的身體夠強壯,代表你有更多的肌肉,可以從血液消耗更多的氧氣。
哪些生理因素會影響最大攝氧量?
首先是性別。由於女性的肌肉占比往往比男性低,因此最大攝氧量的得分也通常較低,但最優秀的女性耐力運動員,得分仍然很高。
再來是年齡。隨著人們變老,攝氧量分數會下降,因為他們的最大心率下降,肌肉量減少,導致消耗的氧氣量減少。
這代表,要衡量不同年齡人的最大攝氧量,合格與否的標準也要不同。同一個得分,即使對於20多歲女性來說偏低,但對70多歲女性來說已經十分優秀。
如何測量我的最大攝氧量?
但要準確測量最大攝氧量,必須在實驗室中進行的,所以一般人很難準確的自己測量。
不過,Apple Watch和Fitbit等穿戴式設備,能夠從別的數據來估算,根據穿戴者的心率、移動速度、體重、年齡等因素,來推估出一個人約略的最大攝氧量,即使並非完全準確。
一位成年人的平均約得35分,而耐力運動員,得分通常會比一般人高出1倍以上。
如何提高最大攝氧量?
《巴倫周刊》報導,對於平常很少運動或過重的人來說,只要減肥、以及適度運動,就能將最大攝氧量顯著提升。對於肌肉開始流失的老人來說,則可以透過重量訓練,減緩肌肉流失的現象,進而改善最大攝氧量。
不過,平時就有固定運動的人,如果仍想提升最大攝氧量,可以怎麼做?健康新聞網站Healthline建議以下3種訓練技巧。
1. 高強度運動
高強度運動,是提高最大攝氧量最有效的訓練方式。跑步教練建議,運動時將心率保持在最大心率的90%到95%左右,能夠增強心臟肌肉,並增加每次心跳泵送的血液量。
最大心率的估算方法是,用220減掉你的年齡;例如50歲的最大心率是每分鐘170下。
2. 間歇訓練
一項2013年的研究發現,跟持續性有氧運動相比,間歇訓練更能提高最大攝氧量。間歇訓練包括交替進行的短時間高強度活動、以及中間的休息時間。
應用在一般人常做的跑步和騎腳踏車上,可以這樣完成間歇訓練:
跑步:
(1) 熱身,包括輕鬆慢跑和動態活動。
(2) 在4分鐘內跑盡可能遠的距離,並記錄此距離。
(3) 休息4分鐘。
(4) 在接下來4輪中,跑你記錄下來的同樣距離,比紀錄時的速度慢15%。
騎腳踏車:
(1) 從15分鐘的輕鬆騎行熱身開始。
(2) 以較快的速度騎15分鐘,但要維持在仍然可以說話的程度。
(3) 進行5次持續時間為3至5分鐘的間歇訓練,強度是最高心率的90到95%。
(4) 最後進行10分鐘的輕鬆騎行,放鬆身心。
3. 結合間歇訓練與持續訓練
結合持續訓練和間歇訓練,會比只進行其中一個更有效。
許多提高最大攝氧量的研究,都採用10週的訓練計劃,每週鍛煉6次,每隔一天進行間歇跑和連續跑。不過,Healthline警告,這種運動技巧強度極大,只適合身體比較健康,以及有意願進行艱苦鍛鍊的人。
資料來源:巴倫周刊、衛報、Healthline
核稿編輯:吳和懋