睡前5分鐘伸展操：3個動作帶來一夜好眠

肌肉會對自律神經造成重大影響，因此，預防肌肉僵硬的運動很重要。

可是，就算突然開始運動，也不會持之以恆。首先介紹可以調整自律神經功能的運動，而且是可以直接在辦公椅上完成的簡易伸展操。內容共有4項，伸展部位是肩膀、頸部、背部及手臂，請務必試看看。

每項伸展操都不難，重點在於做法。伸展操基本原則就是在不會有肌肉疼痛的情況下，稍微伸展肌肉，每個動作維持20秒至30秒即可。

靜止的時候，務必維持大口吐氣的動作。如果氣吐盡了，中途再吸氣一次，然後再吐氣。為了提升效果，在伸展時意識要集中於欲伸展的肌肉上。

坐著就能完成的伸展操

頸部伸展操：消除肩膀四周的緊張感

1. 雙手於頸後交握，雙手手肘朝後反弓。
2. 背脊伸直，雙手交握，壓著頭頂後方，將頭略往下壓。
3. 背脊伸直，右手壓著頭頂斜後方，將頭往下壓。（再換另一邊）
4. 雙手交握，壓在胸前，雙臂收緊，頸部朝後倒，慢動作地轉動頸部，伸展前頸肌肉。

肩膀伸展操

兩手伸直，左手放到右手手肘的內側上，右手彎起呈直角，放鬆左肩。（再換另一隻手）

伸展時要看著雙手，手臂轉動角度不宜太大。

手臂伸展操：緩弛因伏案工作變僵硬的手臂肌肉

左手往前伸直，手指朝上，手掌朝外，使用右手將左手的手指往自己的方向壓。（再換另一隻手）

背部伸展操：舒緩不易伸展的肩胛骨周邊肌肉

1. 雙手往前伸直、交握，意識集中於肩胛骨之間的肌肉，予以伸展，將身體往前突出。
2. 臀部坐椅面1/2處，右腳往前伸直。雙手抱頭，同時上半身朝著往前伸的右腳腳尖傾倒。（再換另一隻腳）

躺在床上消除身體的緊繃感

睡前做做伸展操，可以減緩一天下來肌肉所累積的疲倦感，還能調整自律神經功能。

消除或鬆緩肌肉的緊張感與僵硬感，對於在睡覺的時候消除疲勞很有助益。明明很累卻什麼都不做就上床睡覺，以及做了伸展操後再睡覺，這兩種情況的翌日倦怠感會截然不同，後者還可以預防倦怠感日積月累。

不過，如果選擇許多高難度的伸展操，會覺得麻煩而無法持續。在此介紹幾招簡易伸展操。

我想應該有人會自行揉捏肌肉，可是，如果揉捏力道太強，肌肉會反撲，反而更僵硬，所以不建議過度揉捏肌肉。

在此傳授各位可以躺在床上進行消除肌肉緊張感的伸展操。

本院也勸導患者把伸展操當成居家自我調養的方法而確實執行。在做伸展操時，希望遵守前述的伸展操基本原則。

基本原則就是在不會有肌肉疼痛的情況下，稍微伸展肌肉，每個動作維持20秒至30秒即可。

在一天的尾聲舒緩緊繃的身體，一定可以提升睡眠品質。請各位務必嘗試看看。

睡前可以做的伸展操

腰部伸展操：消除因長時間坐姿引起的腰痛

如果可以，最好搭配「坐著就能完成的伸展操」一起，效果更好。

1. 坐在地板，左腳伸直，右腳曲膝，並跨到左腳的膝蓋外側。左手手肘輕輕頂在右腳的膝蓋外側，保持這個姿勢扭轉上半身。（再換另一邊）
2. 全身平躺，右腳伸直、左腳曲膝，上半身朝右腳外側扭轉。右手壓著膝蓋，讓左腳膝蓋盡量貼近地板。（再換另一邊）
3. 全身平躺，雙手往上伸直。腳尖和手都伸展到極限，讓全身直到腳跟徹底伸展。

髖關節伸展操：將體內囤積的廢物排出去

1. 坐在地板上，像要將髖關節張開般，使用雙手將雙腳腳掌貼合，上半身往前倒。
2. 維持坐姿，左腳屈膝踩地，右腳曲膝，將腳踝置於左腳膝蓋上面。雙手抱著右腳，將上半身往前倒。（再換另一邊）

腿的伸展操：睡覺前消除雙腿的疲勞

1. 跪坐在地板，然後往後躺下，讓臀部放在雙腳腳跟上。意識集中於大腿前側的伸展，盡量伸直。
2. 右腳屈膝踩地，雙手撐在右腳膝蓋上，把整個身體重量放上去。意識集中於左小腿的伸展。（再換另一邊）

＊本文摘自時報出版《70%的人都有自律神經失調？！》

責任編輯：陳芊吟
核稿編輯：倪旻勤