減重,可以說是許多人一生的課題。除了身材的苗條外,越來越多人追求身體的健康、減少肥胖會引發的各種疾病風險。因此各種減重方式應運而生,如吃代餐、168間歇性斷食、不吃澱粉等。但是不管嘗試哪種,總是減重失敗,是落入了什麼減重誤區?
迷思1:不吃澱粉就可以瘦?
營養學博士楊惠婷在著作中解釋,「澱粉並不是身體的敵人,而是提供動力來源的營養銀行。」他說,若攝取的澱粉過少,會造成體內醣類不足,身體所需熱量也會跟著下降,進而導致人體最大動能來源——肝醣減少。
而我們為了維持身體正常運作,肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質,便會取代醣類成為能量來源,逐漸消耗分解。「雖然脂肪量下降了,但肌肉量也會跟著流失,導致基礎代謝率降低,」造成胖胖瘦瘦、復胖不斷的窘境。
因此,適量攝取澱粉非常重要。衛福部資料顯示,攝取適量、未精製全穀雜糧類,如糙米、胚芽、燕麥,富含維生素及膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,有助於血糖以及體重控制,且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒,也有助於健康體重管理。
迷思2:吃了脂肪,你就會更胖?
很多人認為,減少脂肪攝取量可以幫助減重,但是身體還是需要選擇健康的脂肪,以維持身體機能正常(攝取不足可能會引起皮膚乾燥、排便不順等問題)。而對身體好的油主要是「不飽和脂肪酸」的油脂,因此可以選擇含Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9 脂肪酸等的脂肪,它們具有調整血液的中性脂肪及膽固醇值的作用。
- Omega-3:魚油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃、黃綠色蔬菜等。
- Omega-6:米、雞蛋、肉類、紅花油及葵花油、玉米油、麻油等。
- Omega-9:橄欖油
迷思3:靠168間歇性斷食就一定可以瘦?
不管是168、1014、52斷食,必要堅持和留意熱量的攝取,必需要小於需求,如此一來才能達到減重的效果。斷食法為什麼會失敗?減重良醫徐光漢指出,「斷食法因較長時間的禁食,常會導致進食期間的報復性進食,反而攝取更多的熱量。」而且飲食改變,容易造成情緒與注意力的波動,因此斷食應要循序漸進,養成可長久維持、無負擔的生活飲食習慣才是重要的。
迷思4:想要減肥就吃香蕉?
營養師Stella指出,香蕉的成分不僅可幫助排便,還能滿足身體對甜食的慾望。其中綠香蕉與黃香蕉相比,纖維較高且抗性澱粉含量較多,消化較慢而有助維持血糖的穩定,進而幫助穩定食慾,幫助體重管理。
並非香蕉幫助減重就吃過量,香蕉和其他水果相比較甜、熱量不低,因此食用不宜過量,因此香蕉的攝取量宜控制在一天1~2根之間。另外,根據研究顯示,發炎性腸道疾病換者(Inflammatory bowel disease,IBD)在疾病發作時,若攝取大蒜、蘆筍、香蕉等富含「難發酵膳食纖維」,反讓腸道發炎更嚴重,腸道也會更敏感,症狀更惡化。
迷思5:吃代餐可以減肥嗎?
代餐雖然含有蛋白質、維他命和纖維,但仍然不足夠一天身體所需攝取的份量,長期使用代餐有機會造成營養不良。而且代餐營養不均衡,停用後易復胖。
迷思6:我可以自己買減肥藥來吃嗎?
減肥產品五花八門,減肥藥品也是其中一項。根據衛福部台中醫院資料顯示,台灣目前唯一合法的減肥藥品只有Orlistat,其餘減肥藥品(如諾美婷Sibutramine、沛麗婷Lorcaserin、酚酞Phenolphthalein)皆因其可能危害人體的副作用而下架。
而且有些坊間產品為了有減肥效果,會在其中加入瀉劑、利尿劑、甲狀腺素、交感神經的剌激劑等成分,服用之後可能造成不良反應,如:頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力等。
迷思7:我喝水也會胖,所以少喝一點水?
水不會提供熱量,因此多喝水不會增加體脂肪。而且多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘,對腎臟也有保護作用,要維持健康體重一定要多喝水。掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣,每天至少攝取1500ml的水。
*本文獲「良醫健康網」授權轉載,原文:168斷食、香蕉...減重老是失敗?你該知道的7大「減重迷思」,吃錯反而越吃越胖
責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻