工作壓力大時，睡前更不能做這些事

寶拉是會計師，報稅季一逼近，她就知道壓力又要飆升了。每年4月，寶拉的工時都會變長，連在私人時間也反覆思索著工作壓力，平常自我關懷的習慣（例如慢跑和編織）全都拋諸腦後。

寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰，然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於「戰或逃模式」而累積的問題，例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後，寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康，而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。

她首先檢視的是最容易預見的壓力源，以及該如何處理這些壓力。例如，由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙，令她頗為困擾，所以她決定提前告知所有親朋好友，在報稅季結束以前，她都無法回覆訊息或電話。

另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間，讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題，她決定週末至少每天外出一次，到附近的咖啡廳、書店逛逛，或去散個步，以維持工作與休閒之間的界限。

為了顧好身體，她知道無論如何都必須睡滿8小時，還要規劃非常簡單的餐食，否則她可能直接不吃東西。

最後，她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐，藉此提醒自己，除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界，而且這種忙碌只是暫時的。

平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式，但在壓力暴增的報稅季，這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。

主動管理壓力還有其他的選擇，包括：

1. 維持固定的早晚作息（我們的身體喜歡規律，有固定的睡眠時間與用餐時間可讓身體運作得更好）。
2. 確保基本需求都獲得滿足。
3. 諮詢心理治療師或心理健康專家。
4. 身邊有良好的社交支持。

如果你不確定自己需要什麼，可以先留意在壓力期間，哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全，以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。

你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步（大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力）、在白天上班時安排休息空檔以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。

撰寫本文時，我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助，所以我在工作結束後會散步到街角的商店，買個小零食犒賞自己。老實說，驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭，而不是散步本身，雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。

你需要做什麼以預先準備面對壓力呢？是提前準備好孩子下週要穿的衣服，這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服？還是週日先將所有家務都處理完，以確保整個星期的居家環境都井然有序？或是把壓力大的棘手對話留到週末再談？很多壓力源是可以事先做好準備的。

這聽起來可能不怎麼吸引人，但如果你知道接下來2週要全力完成一個重要的專案，那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定，而是看你真正需要什麼。

我知道你想在睡前滑社群媒體，但很抱歉，你更需要充足的睡眠；我知道你想在晚餐後喝杯小酒，但那會影響你的睡眠品質，隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉；我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友，但那段時間應該好好休息才對。

為工作犧牲生活樂趣確實不好受，但在緊要關頭，回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時，請提醒自己：這個階段只是暫時的。

這種事前準備不會神奇的讓工作變得更順利，只是確保你這個執行工作的人能夠盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。

情況變得很糟時，壞習慣容易故態復萌，我們可能會用一些小方式來獎勵自己，卻讓自己付出更大的代價：例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索著壓力，導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動，像個負責任的家長告誡孩子那樣：「明天有大考，今天不能去朋友家過夜。」

＊本文摘選自時報出版《我得了不想上班的病》

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤