當我們以視覺、聲音、氣味、味覺以及觸覺等感官充分沉浸於當下，便會產生感知的敬畏。本章實驗鼓勵我們從周遭的環境中尋找敬畏。
1.淋浴
如果你致力於活在當下，總有那麼一天，它會成為你的自然狀態。──李奧納多．雅各布森（Leonard Jacobson）
淋浴是我們幾乎每天都會進行的日常活動，也是激發創意思維、體驗敬畏的良機。
留意水流刺激你的手臂、頭頸、臉頰、後背，以及肚腹的感覺。轉身、再轉身，感受水滴從你的肌膚上不斷彈起。試試不同的溫度，從熱、溫，到冷，再回到暖和的水溫。
注意水聲、肥皂與洗髮精的香味，以及沾滿肥皂的雙手接觸身體時的光滑觸感。全然而充分的意識到你在當下這一刻所感受並體驗的一切，每一個步驟都是激發敬畏情感的機會。
2.觀察移動
你上一次安靜片刻、什麼事也不做，是什麼時候？──雷夫．馬斯頓（Ralph Marston）
在微風徐徐的一天，讓自己置身於自然環境中，在公園、海岸，或者山林之中。安靜的或站或坐，開始觀察。單純的觀察樹、草、花、水、雲、鳥、蟲，以及人的姿態與活動。
首先，注意一切都有其節奏。每一棵樹、每一片葉子、每一朵雲都乘著風，並以自己獨特的方式移動。正如大自然，我們也是如此，以自己特殊的方式在這世上行動。
3.音樂的連結
音樂賦予宇宙靈魂、賦予心靈翅膀、讓想像力飛翔，並賦予萬物生命。──柏拉圖（Plato）
當一曲你喜愛的音樂吸引了你的注意力時，請以更深入的方式來傾聽它，讓自己與節奏、和聲、間奏、漸強音產生連結。注意進入配樂的每種樂器與歌聲。
如果你需要建議，試試「503」（Angels and Demons一曲）。當我們甦醒並真正傾聽時，敬畏就是令我們欣喜的回報。閉上雙眼、凝神傾聽，讓音樂盈滿自己並滿懷欣喜的沉醉其中。給你自己一對翅膀盡情飛翔。
4.水體
他們靜默的傾聽著水聲。對他們來說，那不僅僅是水聲，而是生命、存在、永恆生成的聲音。──赫曼．赫塞（Hermann Hesse）
帶著你的水體（你的身體含有百分之六十的水分）來到另一個水體：湖泊、海洋、池塘、河流，或是湧泉。
讓你自己安靜下來、靜止不動，留意微風與溫暖的陽光。留意各種聲響，包括海浪聲、湖水輕拍湖岸的聲響、風吹樹葉的沙沙作響，以及鳥兒鳴叫的聲音。讓你自己真正察覺並感受一切，而非只是看見。
5.品嘗滋味
在無聊與平淡中，也在興奮與歡樂中：觸摸、品嘗、聞嗅，通往它神聖、隱密的核心。因為歸根究柢，生命中所有的時刻都是關鍵時刻。──弗雷德里克．布希納（Frederick Buechner）
品嘗？我們有多常能夠完整、充分的品嘗一餐？沉浸於味覺當中，可以為我們帶來令人驚歎的經驗。我們的味蕾能夠分辨甜、酸、鹹、苦、芳香、嗆鼻、辛辣以及堅果味，這多麼驚人！
拿些你喜愛的小東西：一顆葡萄乾或堅果、一塊巧克力，或是一口香蕉。放一口食物在你的嘴裡，首先感受它的溫度，接著是它的質感，然後是味道。
讓這種味道在你嘴裡完全滲透、充盈你的味覺。覺察你想咀嚼與吞嚥的欲望，並在吞嚥之後，覺察你是否想要（或者不想要）更多的欲望。
接著，緩慢的品嘗下一口食物。你能否想像在整個用餐期間都專注於當下、有意識的品嘗每一口食物？當我們真正專注於當下時，一餐中的每一小口食物都能激發我們的敬畏時刻。
6.夕陽
當你的世界移動得太快，讓你在混亂中迷失了自己時，讓自己沉浸於夕陽的每一道色彩之中。──克莉絲蒂．安．瑪汀（Christy Ann Martine）
親眼目睹了令人敬畏的夕陽之美，你會放慢對時間的感知，同時刺激大腦產生令你感覺快樂的荷爾蒙。找一個可以觀看夕陽最後落下的所在，讓色彩在你眼前緩慢改變：從燃燒的火紅、橙黃，到黃金、深紫色澤。
讓你自己緩慢而深長的吸氣與呼氣。放下對過去與未來的思緒，讓自己沉浸在這豐富多彩的一刻。每一次的夕陽都是獨一無二的，你欣賞的這個夕陽永遠不會和其他的夕陽一樣。
7.如禪僧一樣做飯
放鬆、靜默、有節奏。我剛好有機會潛心鑽研煮水、撒鹽、清洗羅勒葉、用手指撕碎新鮮多汁的莫札瑞拉起司球等工作。我心無二用，只專注於實現這項任務所需要的步驟。──《食物實踐》（Food Practice）
典座（Tenzo）是在禪修中心裡最令人羨慕的工作，也就是廚師，他或她得以在一天的絕大部分時間實踐行動的禪修（meditation in action）。
今天，你可以像一位典座般，將全副專注力放在一頓飯的準備工作上。運用你的感官，注意你的身體如何在廚房中移動以伸手取物。
注意你打開冰箱門時迎面而來的寒氣，並感受爐子傳來的熱氣。注意你所做的每一個動作：測量與舉高、傾倒與攪拌，以及每種原料的顏色與香氣。
有意識的將一種原料歸位之後，再伸手去拿下一種。將食物舀到盤子上，彷彿是一份送給你自己的禮物──也的確是如此。
安靜的坐下，有意識的享用這頓飯。全神貫注於過程中每個步驟所做的事，然後吸氣、等待，徹底呼氣並進入敬畏。
8.抬高你的視線
全世界有百分之八十的人，每天連一次都不曾將目光抬高至地平線以上。──查爾斯．達爾文（Charles Darwin）
在樹林或公園中散個步，選一個安靜的所在，有相當平坦且毫無障礙的小路。先慢慢走，將注意力集中於你雙腳所踏出的每一步。當你感覺穩定、腳踏實地時，抬高你的視線，讓視線直接落在你的前方，而非落向地面。
如果腦海中思緒紛飛，你可能會發現自己的視線被吸往地面；發生這種情況時，請注意並再次將你的視線抬高。當你抬高視線時，會更專注於當下，感覺更有活力生氣。
9.充滿香氣的連結
嗅覺是最早存在的感官，比其他感官來得更強大、更原始、更緊密的連結我們的記憶與情感。──唐娜．凱倫（Donna Karan）
如果繁花盛開，你可以開始在戶外尋找香氣。然而，你也可以在家中進行一場香氣的冒險，藉此喚醒你的感官。從你充滿香氣的沐浴乳或洗髮精開始，花片刻時間吸入這股香氣：不論是薰衣草、葡萄柚、檸檬或是薄荷香味。
全心沉浸於這股香氣中，直到你與它完全連結在一起，然後保持在這樣的狀態中再久一點。接著，換成下一種香氣。牙膏聞起來可能有薄荷或櫻桃味，防晒乳聞起來有椰子味，甚至不含香料的身體潤膚乳都有一種微妙的香氣——你可將其歸類為「滋養我」（nourish me）的產品。
10.陷入沉睡
睡眠是最好的冥想。──達賴喇嘛（Dalai Lama）
在你上床就寢之前，記住你有一張舒適的床可以睡覺，是多麼幸運。在你覺得舒適的情況下，穿最少的衣物上床睡覺，以便讓你的皮膚有更大的面積可以接觸到床單。
注意你的雙手如何拉開被子、露出床單。讓你自己滑入層疊的被褥之間、往被子裡移動，並將自己緊緊裹好，準備一夜好眠。去感受那種柔軟、涼爽的舒適感，做個深呼吸。當你深吸氣時，感受身體的擴展，並讓全身沉入床褥之中；呼氣時，釋放臉頰、舌頭、下巴，以及全身的緊繃感。
如果你確實專注的這麼做，當下可以成為一個敬畏的時刻，你將滿懷感激於接下來的幾個小時中，你可以好好休息、什麼事都不用做。
＊本文摘自野人出版《敬畏：微量正念快速練習術》
《敬畏：微量正念快速練習術——每天一分鐘，重構大腦認知路徑，化解焦慮、倦怠、疼痛，當下活出健康》
作者：傑克．伊格爾（Jake Eagle）、麥可．阿姆斯特（Michael Amster）
譯者：林資香
出版社：野人
出版日期：2025/02/19
作者簡介
Jake Eagle, LPC（傑克．伊格爾）
執業心理諮商師，心理治療師，正念導師，國際神經語言程式設計協會（International Association of Neuro-Linguistic Programming）培訓師。三十多年來，傑克創新了心理治療的方法，幫助人們打造健康與有意義的生活，以及實現潛能。2003年，他與妻子漢娜共同創立了「生命意識」組織，提供線上課程，在世界各地舉辦關於敬畏的靜修活動。執業三十年後，現兼任統合治療師，與有志一同者共同努力於超越傳統的治療範疇。
除了《敬畏》，傑克另有兩本著作，其中《過有意識的生活》（Live a Conscious Life，原名《論愛不論戰》〔Speak Love Not War〕）榮獲獨立出版商圖書獎（Independent Publisher Book Award）。傑克與漢娜定居於夏威夷，每天研究、指導、體驗敬畏。
Michael Amster, MD（麥可．阿姆斯特）
醫學博士，杜魯醫學院（Touro School of Medicine）醫師與教職人員。畢業於加州大學爾灣分校醫學院（University of California Irvine School of Medicine），以疼痛管理獎學金修完愛荷華大學（University of Iowa）課程。擔任疼痛管理專家近二十年，目前為聖克魯斯社區健康中心（Santa Cruz Community Health）疼痛管理科科長。學習冥想三十多年，資深認證瑜伽與冥想導師。從事臨床工作、研究敬畏、教導正念，並於世界各地帶領激發敬畏的靜修活動。
此外，教授脊椎健康瑜伽課程並成立佛教僧伽／跨宗教信仰的冥想團體，目前以客座教師身分授課。
欲知更多資訊，請上傑克與麥可的網站：www.thepowerofawe.com
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
