早上起來做的第一件事情，會決定你一整天的基調，並會像增長渦輪一樣正向增強。
以我為例，我是自由業，時間全由自己安排和掌控。我發現，如果我起床後的第一時間是去拿手機看漫畫，或是打開電腦玩遊戲的話，我那一天基本上就毀了，我不會再做任何正事，全天都會是我的耍廢日。
原因是這些娛樂活動會拉高我的閾值，而正事跟它們相比起來就真的太無聊了。並且我又是自制力很弱的人，腦中沒有一個暫停鍵，只要一開始玩我就會玩到底。
當我一整天最有精力的時段都被娛樂消耗掉後，我後續的精神狀態就不允許我做任何思考，所以只能繼續任由娛樂來綁架大腦。
那這怎麼破除這個狀況呢？很簡單，就是從起床的第一件事做起。我不先拿手機，改成一起床就先看書或寫作。很神奇的是，只要先做正事，這狀態就會一直維持，直到晚上為止。
事實上，有很多名人最重視起床後的第一件事情，像是Gary Halbert就建議，人們起床後應該馬上去慢跑，慢跑後的興奮感可以持續一整天。
這套計畫的秘訣在於：你不必將焦點放在如何創造完美的一天，而是放在讓每天都有精力充沛的開始。正面能量會創造出正面動力，並且像個渦輪一樣，越滾越大。
意志力是有限資源
你可以把意志力想像成是手機的電池量。
每天早上，電力都滿格。每當你使用它，就會少掉一些電力。一旦消耗過大，電量從綠色轉為紅色後，你就會完全沒法做任何的思考和決策。
由於意志力的供給有限，每次發揮意志力做事，就會增加一點點你落敗的可能性，例如：忍耐了整一天，在深夜時受不了點心的誘惑。或是你剛完成一場艱難的挑戰，接下來你就會完全放空，不再思考任何事情。
因此，意志力是一種有限的資源，它就像食物或是睡眠那樣，是必須加以管理的個人資源。你需要謹慎控管。
做決策會消耗意志力
人腦中有多個神經網路，是「多元政體」，在決策過程中，它們會互相競爭。
例如，你眼前有一塊很好吃的蛋糕。「你想要吃蛋糕」是一種情緒；「你害怕變胖」，這也是種情緒。如果你不吃這塊蛋糕，「怕被誤解成不給晚宴主人的面子，說你不合群」，這是另一種情緒。「不合群就不群，你就是這樣有個性」，這也還是一種情緒。
這些情緒在你的腦中互相打架，爭奪話語權。你的前額葉皮質就是裁判，決定這些聲音中誰說得有道理。但你要慢一點決定，看看哪個情緒說的對。這段過程，前額葉皮質會消耗意志力和很多能量。
一天中，不同時段的工作效率不一樣
人的狀態並不是靜止不變的，而是會隨著時間而有所不同。
根據《睡眠革命》中的晝夜節律圖，人體在早上10點左右的靈敏度最高，到了下午2～5點，則是身體協調性、反應速度和心肺功能最高。隨著太陽下山，退黑激素開始分泌，身體開始準備進入睡眠恢復階段。所以對於腦力工作者來說，早上的工作效率普遍會比下午好，熬夜工作則是最差的選擇。
《見機》這本書也說，一般人都是上午情緒好，注意力也集中，辦事效率也高；到下午就不行了，精力和情緒都不好；晚上又有一個回升。 做事開始和結束的時候我們很投入，中間就容易鬆懈。
雖然人與人之間有差異，有些人在深夜無人打擾的狀態下，工作效率更高。但即使如此，還是可以歸納出一個基本事實：一天之中，每個時段的工作效率是不同的。
這概念有點像是「田忌賽馬」，意志力管理就是用安排自己的工作，和意志力及時間做搭配。既然早上工作效率最好，熬夜最差。你就得將最重要的工作，安排在早上精力最旺盛的時候，最不需要動腦的工作，在傍晚時段完成。
以時間管理的角度來看，最重要的事情要安排在意志力滿格時去做。
預設選擇會決定你的成就水準
在《The one thing》這本書中提到一個例子：研究工作者分析8位以色列法官，在10個月內進行1112場假釋聽證會的決策。聽證會的過程非常辛苦，法官必須聽取受刑人的辯詞，每天要處理14～35件假釋申請案，花6分鐘左右決定是否准駁，中間只有兩次休息時間。
研究結果很耐人尋思：早上休息過後，申請假釋獲准的機率達到最高，為65%，然後急轉直下，結束時掉到0。
這表示說，當法官的意志力逐漸耗損後，他們的心裡就會落入「預設選擇」，也就是「不」。當他們有所懷疑，又沒有精力深入了解的時候，囚犯只能繼續待在牢裡。這對於想要獲得假釋的假釋犯而言相當不利。一旦被安排在下午時段，就只能自認倒楣。
這延伸出來的洞察是：預設選擇可能影響我們每一個人。當意志力用盡時，我們都會回到預設選擇中。
這又帶出了一個問題：你的預設選擇是什麼?
當你的意志力薄弱時，你會振作起來，專心做手頭上的工作，還是會頹廢下去，任憑那些令人分心的事情牽著你的鼻子走?
預設選擇占了你90%的無意識決定，被預設選擇牽著鼻子走的人，通常一輩子過得庸庸碌碌。除非你的預設選擇有調教過，都是良好習慣。
管理能量的4個方式
時間管理的上層問題是「意志力問題」，意志力管理的上層問題是「能量問題」。如果今天精神不好，做什麼都想打哈欠，其實也不用時間管理了，因為你根本沒法做深度的工作。
再往上追溯的話，意志力不好的原因，可能是沒有運動習慣，或都吃垃圾食物，以及睡眠品質不好、睡不滿6小時等。
如果上層問題不解決，那時間管理的成效也不大。時間管理是你在基本條件都達標後，才有條件去執行的事情。
既然意志力是一種能被管理的能量，良好的能量管理分為3部分：
- 回復能量。
- 減少不必要的能量消耗。
- 增加你的能量儲備。
與之對應的有：精確休息、能量補充、簡化生活、增加能量儲備量，接下來會一個個解說。
1.精確休息（科學休息）
高強度的腦力工作者，想要進入專注工作的心流狀態是很難的。在辦公室跟同事聊聊天、喝杯咖啡、滑一下手機，半個小時就過去了，工作進度都還是0。好不容易進入集中狀態，卻已經是下午了。
很多人都有個誤解：好不容易進入到心流狀態，那就硬撐著，讓持續專注的時間越長越好，等所有工作弄完再去休息。
這種方式，雖然可以讓你持續工作3小時，但之後就會非常疲憊，精力耗盡，無法再次集中精力。這導致你接下來的時間，什麼都做不了。如果你想要一整天都保持精力充沛，就得採用更科學的休息方式：脈衝式休息。
脈衝式休息，就是強制自己在「固定的時間」休息。有點類似求學階段，每上課50分鐘，就有10分鐘的休息時間。這段時間你可以起來走走，跟同事聊個幾句。這個方法在被許多提高工作表現的書裡都有提到，如《時機管理》、《狀態的科學》、《巔峰表現》等。
有的研究說最佳間隔時間是每工作52分鐘、休息17分鐘，有的說是50＋7、51＋9等。但沒必要搞那麼複雜，就差不多是工作50分鐘，就休息10分鐘。
那麼，為什麼要間隔休息，原理是什麼呢?
大腦細胞在工作的時候，會大量消耗能量，產生一種細胞代謝的副產品，叫做「腺苷」。如果長時間保持高強度工作，腺苷就會大量堆積，人們就會覺得深度疲憊、情緒煩躁，精神無法再集中。
若能定時休息，在腺苷濃度還不高的時候即時清理，大腦就能保持在清醒的狀態。也就是說，正確的工作方式，一個段落就趕緊休息。
我們人腦中有個叫「丘腦網狀核」的組織，他扮演的如同電腦「任務切換」的功能，但人腦的工作切換能力不像電腦那麼快，過程中會耗能。
也就是說，人腦每一次切換工作都有成本，多任務進行意味著極大的資源浪費。於是，很多人開始研究，到底多大的時間切片，最能保持注意力。以及切換頻率有多快，才是人腦最佳的工作頻率。
《認知覺醒》的作者周嶺提到：「番茄工作法符合學霸：極度專注、主動休息、循環往復。」
他說他每次閱讀和寫作時，按下計時鍵後就不再管時間了，讓自己完全專注的投入其中，直到提示音響起為止，除非中途有緊急事件需要中斷，否則會將其餘事情全放到一邊，等專注時間結束後再處理。
一到休息時間，他會立即闔上書本，或離開電腦，做些與閱讀、寫作無關的事情，像是：看看窗外、收衣服、拆包裹等。其中的關鍵點「主動休息」一定要堅決執行。
因為很多人在一開始的時候，由於精力分散的還不夠明顯，不願意主動停下來，但這往往得不償失。主動休息就像是喝水一樣，當感到很渴的時候再喝水，其實已經晚了。所以要想將精力維持在高位，就得堅決執行休息和恢復。
【休息時要斷網】
下面給你猜猜，當你處在休息狀態時，哪個行為的休息效率最高?
- 什麼都不做，或伸展運動。
- 喝咖啡。
- 跟同事聊天。
- 讀新聞、看漫畫、看影片、查看電子郵件。
第4項是大多數人最喜歡的休息方式，但是研究結果表明，上網非但不能幫助休息，反而會讓自己更累。
人們最大的誤解，就是將娛樂和休息混為一談。休息是為了讓注意力和意志力恢復，但上網會消耗注意力，像是接收資訊、決定是否點擊或購買的決策行為，都很耗腦力。
第2項，喝咖啡也沒用。咖啡因提神的原理，不是降低腺苷濃度，而是阻止身體感受到腺苷，等於是欺騙大腦，讓他接收不到腺苷的信號。其實腺苷仍然在身體內堆積，等到咖啡因一過，疲憊感上來，人會覺得更睏。
根據研究，真正有用的休息是1、3這兩項。休息是讓頭腦進入「發散模式」中，你需要找個不需要費力的事情去做。例如做白日夢、織毛衣、擺弄花草、散步等，關鍵是「不動腦」，不做任何會消耗意志力的事情。
2.意志力需要能量補充
我們大腦分為３個主要部分：爬蟲腦，哺乳類腦，新皮質腦。
第一層是爬蟲腦，主要負責維持生存的最基本功能（如：呼吸、心跳、血流、新陳代謝）。
第二層是哺乳類腦，主要負責情緒運作（如：獎賞、舒適、厭惡、警戒）。
最外一層是新皮質腦，主要負責認知功能（如：語言、思維、計畫、算術等）。
人腦的生長順序是：先有爬蟲腦，再進化出哺乳類腦，最後才是新皮質腦。
根據「後進先出」理論，當資源不足的時候，大腦的能量會優先分配給爬蟲腦，新皮質腦往往得不到能量。這就是為什麼，遭遇緊急狀況時，大腦會突然一片空白，因為提供思考能力的新皮質腦沒有得到足夠的能量。
在2007年《人格與社會心理學期刊》，提到了以營養和意志力為主題的幾篇研究。在研究中，研究人員指派的任務有兩種，一種會用到意志力，另一種則不會，然後衡量每次任務前後的血糖水準。結果顯示，運用到意志力的參與者，他們的葡萄糖水準會顯著下降。
另一個測試，會在兩次任務途中，讓一組受測者喝一杯用糖粉沖泡的檸檬汁，另一組則喝用甜味劑泡的檸檬水（安慰劑）。在後續的測試中，安慰劑組所犯下的錯誤，是喝到真正糖水那組的2倍以上。
這些研究證實，意志力是一種「心靈肌肉」。除非你補充能量，不然每進行一項任務，在下一個任務中能用的能量就會更少。
為了發揮最好的表現、讓血糖長時間處於穩定狀態，我們是真的需要「餵食心靈」，例如準備複合碳水化合物、蛋白質等高能量的食物。只有當你的能量充足了，你才能做任何需要使用意志力的事情。
3.簡化生活
既然抵抗誘惑會消耗意志力，高手就會好好的安排自己的生活環境，把各種誘惑降到最低。舉例來說，如果食物對節食的人是個巨大的誘惑，高手就不會輕易節食。
或將日常瑣事都統一處理，如同賈伯斯總是會穿同套衣服，好像都沒換過一樣，就是因為他深知自己的意志力有限，不該浪費在日常的小事中。
具體的能量管理，你可以學習斯科特・亞當斯（Scott Adams）的做法。他對能量輸出方面非常的小氣，為了減少能量消耗，有時候家人找他一起的活動他都不去。亞當斯做事的優先順序，第一位是善用自己的能量。他會早上4點起床，用一台專門的電腦，站立著寫作。在這個時間點工作，能量最充足，站姿也最有利於靈感迸發。
根據亞當斯的說法，他是個追求系統的人。通常講目標的人，追求的是「優化」；講系統的人，追求的是「簡化」。
我們可以對比一下這個差別，亞當斯的妻子是個優化者。全家人晚上出去吃個飯，亞當斯的建議總是到飯店吃完就回家。可是他妻子卻不是這麼想的，她會非要規劃一下這趟行程的「效率」，總要安排別的事情，像是「順路」去商店裡辦理退貨。
在90%的情況下，優化的確能提高效率，但是優化的越詳細，就越有可能出錯。可一旦出錯就是無止盡的麻煩，非常消耗精力。所以亞當斯堅決反對優化。
關於優化和系統的比較，你可以這樣假想，比如我們在騎摩托車時，總是會遇到一些衝鋒陷陣的機車駕駛，他們總是想要鑽到別人前面去，明明就沒什麼空間了，還硬要鑽，甚至會闖紅綠燈。
雖然這能讓他們騎得是比別人快，更能提早到達目的地，但也更容易發生車禍。一旦出車禍，輕則報案、跟對方協議。重則車子報銷、人進醫院躺，花更多時間康復。從風險成本的角度來考量，這些省下的時間沒有比較賺。
優化是一種目標思維，你應該不惜一切代價的完成一個目標。系統講究的是長期的高品質輸出，你不在乎哪個具體項目的成敗，只有簡單，你才能堅持。
4.增加能量的儲備量
能量值並非天生的，很多方式都能幫助我們提高能量值。高生產力者的能量計劃如下：
- 每周運動3～5次，每次最少40分鐘。
- 每晚睡滿8小時。
- 放棄高糖飲食，改吃粗纖維和未精緻加工的食物。
睡覺時有幾個訣竅：晚上不要用腦過度、不要喝酒、不要用手機電腦或iPad等電子產品。最好把鬧鐘關掉，因為高效休息是跟著睡眠周期走，讓身體自然醒來。
《4點起床：最養生和高效的時間管理》的作者中島孝志說：「鬧鐘不會照顧你的睡眠週期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了8小時，可總會覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。」
至於飲食習慣，粗纖維和未精緻加工的食物能讓你的血糖保持平穩。理想的飲食型態是少量多餐，一天吃4、5餐，每次吃7分飽。
當你搞定了能量問題後，你才能搞定意志力問題，也才有資格談時間管理問題。
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
