在外受氣回家卻對家人發飆？心理學解密：為何我們總傷害最親近的人

▍作者簡介：萊恩‧鄧拉普是國際衝突教練與顧問，曾任SWAT特警、人質談判員與危機介入官，處理過數百起高壓衝突。他將20多年執法、公職與管理經驗，轉化為衝突對話與危機降溫方法。

壓力大時，為何最容易傷到親近的人？

壓力就像水，總是會往阻力最小的地方走。氣球因過度充氣而爆開，破裂的部位會出現在結構最薄弱的地方。原因就在於，當氣球內部的壓力累積到一定程度，它會尋找最容易外洩的出口，最後就在薄弱點讓整顆氣球以最劇烈的方式裂開。

同樣的，當我們承受壓力時，爆發點也可能出現在生命中阻力最小的區域。不幸的是，對於許多人而言，那片區域往往就是人際關係。因為我們在這方面最敢做自己，也會最無拘無束的展現真實自我。結果就是，一旦遭遇高壓情境，那些因壓力而生的情緒與緊繃的精神，往往就會在人際關係裡顯露出來，進而對最親近的家人、朋友和同事造成負面影響。

壓力在人際關係中顯現的方式之一，是透過被稱為「轉移作用」的潛意識防衛機制。根據美國心理學會（American Psychological Association，簡稱APA）的定義，轉移作用意指將針對某個人或某件事的負面感受，轉移到另一個較為安全的對象身上。

也許你的人生歷程中出現過這種情況。比方說，自己在辦公室度過了格外艱難的一天，一直和部屬進行高壓互動。但你很清楚，如果以對立與失控的方式回應，身為領導者的公信力就會受到威脅。於是便選擇把情緒壓下去，一路忍到回家。一踏進家門，立刻對家人情緒爆炸，開口就對孩子或配偶吼叫大罵。

又或者，也許沒對家人大吼，卻把公事包往客廳角落用力丟過去，甚至一拳把牆面打凹。這些都是轉移作用的例子。當然，家人或那樣被狠摔的無生命物體，都不是讓你處在高壓狀態的元兇。但相較之下，對家人大吼或摔東西，比對部屬發火容易一點，且後果沒有那麼直接，所以便會下意識的把轉移作用施加到他們身上。

轉移作用的麻煩點在於它是下意識的壓力反應。承受巨大壓力時，很可能根本沒意識到當下的行為。而之所以會出現這種反應，其實是為了保護自己，想要避免心理上的痛苦或威脅感，於是採取了轉移作用，在維持尊嚴的同時還能宣洩壓力。不幸的是，當你努力保護自己時，就很可能會在無意間傷害別人，最後造成彼此關係緊繃，而他們往往是你應該照顧的人，或是真正在乎你的人。

不要忘了，轉移作用不一定是壞事。就像你可以用不健康的方式把強烈的情緒轉移出去，也可以找到健康的方式來宣洩挫敗感。

關鍵不在於情緒是否被轉移，而在於我們選擇了什麼樣的出口。就像壓力鍋配備安全洩壓閥，避免鍋內壓力升高到臨界點。若沒有適當的出口，再堅固的鍋身也終究會承受不住。

健康的轉移作用，正是那道有意識設計的洩壓機制，能幫助我們適度釋放心裡壓力，避免在長期壓力之下突然失控或爆發。

正因如此，鼓勵大家去找值得信任的朋友談談、運動、散步，或以創作當做出口，把挫敗感宣洩出去，以便減輕壓力。這些做法都能幫助我們以建設性和富有成效的方式釋放累積的能量，而不是用破壞性的方式宣洩出來。這就是健康的轉移作用之所以關鍵的原因。

你是在指責別人，還是在投射自己的壓力？

壓力會顯露一個人的品格。隨著壓力節節升高，平常刻意隱藏的負面性格，會在表象裂開後一一浮上檯面。當人被壓力灌得太滿，承受外在壓力的能力也會跟著下降。

結果就是，每當你感到外在壓力節節升高，自制力就很容易被衝動取代，那些平常好不容易壓住的負面行為，就會被壓力逼出來。

遺憾的是，每當這些負面性格以及行為浮現時，許多人的第一個反應往往不是承認，而是撇清關係。因為我們不想擔起這份責任，於是把矛頭轉向別人，聲稱是他們逼得我們不得不變成這樣或做出這樣的事。

這種歸咎他人的行為是透過一種稱為「投射作用」（Projection）的過程發生的。將自己的情緒投射到他人身上，是一種因應衝突與壓力的反應；透過這種方式，你可能會將自己負面的特質歸加於他人。這是壓力在人際關係中顯現的第二種方式。

和轉移作用一樣，投射作用也屬於自我防衛與保全機制的下意識行為。2者的差別在於壓力或衝突的來源，轉移作用是把某個外在壓力源（無論是人或事物）引起的情緒，轉移到另一個人或事物上；而投射作用，則是將自己內心原本就存在、卻難以承認或面對的情緒、動機或特質，歸因到其他人身上。

在那些緊張對峙與審訊過程中，我做過很有意思的觀察：許多明明十惡不赦的嫌犯，仍然把自己視為好人。這一點，經常在我們的對話中清楚的顯露出來，他們會刻意把自我認同和犯行進行切割。人們常常會刻意把自己的行為區隔開來，將那些「糟糕」行為放在一邊不看，以便維持自己的「好人」形象。

你很可能也在做同樣的事。當壓力不斷在內心累積，也許會開始發現，自己的品格一點一滴被磨損，行為與想法也越來越偏離原本可接受的範圍。當你越來越常看見這些負面特質與行為跑出來，就越容易在他人身上看見同樣的負面特質。

比方說，巨大的壓力可能使自己對他人失去耐心，所以往往帶著敵意和別人說話。但你沒有承認自己的不耐與敵意，反而把這種感覺投射到別人身上，指控他們對自己充滿不耐與敵意，即使他們根本沒有這樣。

同樣的，壓力可能讓你感到不堪負荷，於是草草把工作做完，或者趕不及重要的截止日期。然而，你並沒有為自己的產能降低負起責任，反而開始怪別人不夠周延、效率不彰，即使他們其實做得很好。

如果你經常把情緒投射到別人身上，務必要承認以下2個重點：

1. 當你很容易投射情緒，這本身就是指標，顯示你已經承受過多壓力，而你透過推卸責任來逃避，可以把這當成警訊，提醒自己放慢腳步，思考還有哪些因素正在加劇壓力。
2. 當你不斷把問題與不安投射到別人身上，只會破壞關係並傷害自己的名聲。特別是當投射的對象沒有做錯任何事，有一天回頭一看，這才驚覺自己把那些能幫助自己的人都推開了。

因此，我們最好避免落入以下這類衝動陷阱：一看不順眼，就斷絕或封殺那些真正在乎自己、並督促自己成長的人。這些人會在不傷害我們的前提下，推動我們往更好的方向前進，並提供實質幫助。

健康的人際關係是紓解壓力的關鍵，因為它們構成了安全空間，讓你可以抒發情緒、解決問題，並重新看待自己面臨的挑戰。若身邊缺乏這些幫助你成長的健康夥伴，壓力極有可能以倍數增長。

要跨越投射與推卸責任這道關卡，關鍵點在於，為自己的感受與行為負責任。這通常需要先培養足夠的自我覺察，才能承認自己的所作所為，並向那些被傷害到的人道歉。

在道歉時，不要試圖解釋都是壓力害的，該做的不是解釋，而是單純的道歉。你的目標不是為自己的行為找正當理由，而是承擔自己對別人造成傷害的責任。真誠的道歉應該包括表達遺憾、承擔責任及試圖彌補，而不是為自己的行為辯解，或把罪過推給外在環境。

放不下別人的傷害，也會讓自己一直受苦

壓力在關係中顯露的第三種方式，是透過以往的傷害與冒犯。當別人曾以某種方式傷害我們，而我們仍無法和解，或是仍處於無法原諒的狀態中，可能導致壓力逐漸累積，有時是因為該負責的人沒有負責，該原諒的人不願意原諒，或覺得整件事欠缺一個公道。

比方說，你可能希望某個曾傷害自己的人能為其言行道歉。在那之前，或許會覺得不可能和解，也無法從事件或傷害中走出來。

這問題在於，我們無法決定別人何時、或是否願意為他們對自己的傷害道歉。只有他們自己可以決定，要不要或何時為自己的言行承擔責任。唯一可以決定的是：你是否要將內心的平靜，繫在一件完全超出自己掌控範圍的事物上。

反過來說，有時候造成壓力的，並非是別人遲遲不肯道歉，而是自己無法原諒對方，以致於一直處在高壓狀態。也許曾經傷害自己的人已經道歉，並試著修復雙方的關係，但你當時還沒準備要接納對方的道歉、覺得對方沒有誠意或只是隨便敷衍，或者認為整件事的正義還未被伸張。除非對方真心誠意的道歉、遭受懲罰，或對其言行負責，否則自己根本沒辦法放下。

無論別人曾以什麼方式傷害你，只要把內心平靜與對方的行動掛鉤，就有可能長期處於緊繃狀態，並因此持續飽受內在壓力所苦。那個人因言行失當而虧欠了你，在你身上製造了大量情緒債務，若要降低這些壓力，必須鼓起勇氣放掉這些情緒負債。

這並不代表一定得和他們重修舊好，雖然和好是重新建立一段關係的步驟，但有時候對方的行為明顯表露這一點：跟他們和好既不安全也不明智，甚至根本不可能。

在這種情況下，需要練習的是原諒。人們也許會很抗拒這件事，因為覺得這等於在為對方的惡行找藉口。

然而，原諒的真正意義在於繼續前進，不再被別人捆綁或一直回頭看，也不再認為對方還欠著自己什麼。原諒會打開一扇門，在時機成熟時迎接和好，但它並不會強迫你踏進去。當我們長期被人以錯誤方式對待，原諒就是繼續前進的正確方式。

＊本文摘自方言文化《情緒不爆炸的降溫洩壓練習》

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：倪旻勤