舒適區是我們個人認知能力的「安全區」,該區域的事情往往是我們得心應手的,努力程度低,難度感知低,因此對我們自身意志力的耗損也相對較小。

而離舒適區越遠,所需要付出的努力就越大,自身難度感知也就越高,對我們的意志力損耗也就越大。你的計畫和目標決定了你將處於哪個位置,目標越大、計畫越繁重,對於你來說就越難,需要付出的努力越多,對意志力損耗也就越多。

當你明白這個道理後,就不難理解為什麼自己辛辛苦苦制定的計畫,總是無法落實。其實這並不是因為你「爛泥扶不上牆」,只是你將自己置於一個損耗更大的區域中,還沒一展身手,意志力就已經「餘額不足」了,你根本無法支撐接下來的這筆自控「支出」。

其實我們完全沒必要去比拚誰的目標大、誰制定的計畫更多,這沒有任何意義。要比就比誰能做得到,誰能堅持得更久!

離開舒適區的穩定進步方法

那麼,我們既要離開舒適區,又要盡可能的減少意志力的損耗,以維持自控系統的正常運轉,怎樣才能同時滿足這兩個要求呢?唯一的做法就是站在舒適區的邊緣,向學習區的方向邁出一小步。我給它取名為「0+1+N行動法」。

「0+1+N行動法」指的是你在確定了想要養成的習慣或需要完成的任務後,向前邁出一步即可,走完一步後再決定是否繼續走下去。不願意的話就停止不走,願意的話則繼續再走一步,直到自己願意結束為止。

這樣解釋也許你會覺得莫名其妙,不過沒關係,我舉個例子你就明白了。其實很多事情本身並未處於恐慌區,而是位於學習區。只是我們給它們列出的數量、強度等額外要求讓其處於恐慌區。

就拿寫作來說,很多人覺得寫作很難,雖然大家都知道堅持寫作有很多好處,可就是覺得自己做不好,也堅持不了。這完全是因為我們心中對寫作有太多的要求。

也許是因為我們從小受到的教育讓我們覺得,寫作就等同於文學創作,一想到寫作就想到那些文學大家的經典作品。這樣一觸碰到寫作,就覺得這是一件門檻很高的事情。

可在我看來,寫作並不等同於文學創作,它只是一種自我想法的表達方式而已,就像說話一樣。說話是將想法用聲音的形式表達出來,寫作則是將想法用文字的形式呈現。而文學創作只是寫作的一種形式,我一直覺得,將自己的想法和觀點用文字清晰的表達出來,就已經是成功的寫作了。

卸掉心理的負擔後,我們再來看看:每天寫作10個字,每天寫作100個字,和每天寫作1000個字,這三者有區別嗎?

其實從行動層面上來看,三者並沒有什麼區別,都是寫作,只是要求的字數有所不同罷了。我們想讓自己完成某個任務或養成某個習慣,最大的敗筆就在於極為重視數量,卻對其真正的核心沒有觸及。而習慣養成的秘訣恰巧在於:重跨度,輕強度。

比如,你想要養成堅持跑步的習慣,那跑步就是行動的核心,但這並不意味著你每天跑1000公尺要比跑100公尺更容易養成習慣。將一個行為養成習慣的重點並不在於行動的強度,而在於重複行動的次數和跨度。當你降低行動的強度時自然就更容易堅持下去了,同時也保證了行動的跨度。

許多人都會犯一個錯誤,為了更快的見到成效,他們會在短時間內極度用功。一旦發現沒有作用就會立刻變得灰心喪氣。他們認為強度足夠大,就能縮短所需的時間,或是迅速達到某種效果。

我們在制定行動計畫時要盡可能的簡單直接,不要太分散,或開列太多的條條框框,尤其是在透過刻意行動來養成習慣的初期。因為在該時段內,這種行為還未形成習慣,執行過程十分刻意,此時太多的條條框框只會分散注意力、喧賓奪主,影響執行效果。

我們要先將行動養成習慣後,再進一步去「提量」和「求質」。這就和騎自行車是同一個道理,踩上腳踏板先將車子起步,此時的阻力是最大的,速度也是最慢的,但當自行車跑起來後,提速就變得容易多了。

比如,你希望自己能夠養成每天寫作的好習慣,不要一開始就制定一份要求自己每天寫作1000字或每天寫1篇文章這樣的計畫,尤其是在你之前並沒有寫作基礎,對寫作也並不是十分熱愛的情況下。倘若你非要堅持,那我只能恭喜你,又親手為自己做了一個「空頭計畫」。

其實你可以採用「0+1+N行動法」,先向前邁出第一步,然後再根據自己的實際情況來決定這一步具體應該邁出多大。我強烈建議你在養成新習慣的初期,最好只制定該行動的最低門檻,千萬不要自以為是的制定過高的目標。

比如,你規定自己每日必須寫作10個字。而每日寫作10個字是最低要求,這對很多人來說都是一件能夠做到的事情,即使你的寫作水準很差。

打開電腦的辦公軟體,新建一個空白文檔,然後開始寫作:「今天,我經歷了一件有趣的事情。」數一數字數,13個字,天啊!這就已經是超額完成任務了,不是嗎?此時你有什麼感覺?是不是還意猶未盡,想繼續寫下去?「0+1+N行動法」最大的優點就在於盡量不去制定難度壁壘。如果你還想寫,那就繼續寫下去吧,直到你想停下為止。

本文摘選自春天出版社《最高自律力》

書籍簡介


《最高自律力:養成自律,從來都不靠硬撐》

作者: time剛剛好
出版社:春天出版社
出版日期:2023/04/28

作者簡介
time剛剛好

知識技能達人,專欄作家。致力於習慣養成和自我提升方面的優質乾貨分享,文風精鍊,不雞湯,不廢話,作品被新京報、新閱讀、知乎、36氪、簡書等眾多媒體網站轉載,深受讀者的喜愛。

責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤