工作太滿，休息也焦慮？專家：每天「15分鐘的玩樂」救回大腦

忙碌的人總覺得工作時間都不夠用，不忙的人則因為焦慮而無法放鬆去玩樂。而那些渴望成功的人，對玩樂往往充滿抗拒感，因為他們不習慣玩樂，甚至對這個詞彙感到不自在。

但是每個人都需要屬於自己的「自由時間」，哪怕每天只有15分鐘，甚至5分鐘，或者1分鐘都可以。這段時間完全留給自己做想做的事情，這樣不僅能激發動力，還能提升自尊心。

在「我的自由時間」中進行的玩樂，可以分為多巴胺型玩樂和血清素型玩樂。從多巴胺的角度來看，這類玩樂簡單來說就是「有趣的事情」；而從血清素的角度來看，則是「感動的事情」。這2種類型的玩樂都不可或缺。

多巴胺型玩樂

我們從小就渴望但往往被父母禁止的玩樂，大多屬於多巴胺型的玩樂，這類玩樂會讓人興奮、充滿活力，並能使人暫時忘卻煩惱。它們通常帶有一種強烈的刺激感，主要源於競爭、勝利、運氣、爭取，以及透過新的體驗所帶來的快樂。

如果缺乏多巴胺的話，大腦前額葉皮層就會失去功能，因此多巴胺型玩樂是不可少的。像是運動、休閒活動、美食探索、健行和愛情這些充滿冒險的玩樂，都能為生活注入活力。

血清素型玩樂

血清素型玩樂也很重要。活化血清素的玩樂，通常與文化、感動、交流和共鳴有關。這些玩樂包括看電影或電視劇、閱讀或進行深度對話，是檢驗我們關注和愛的重要過程。

血清素型玩樂能讓我們感受到穩定感和情感上的充電。這類玩樂雖然大多在室內進行，但建議選擇住家之外的場地，像是你喜歡的咖啡館、電影院或主題公園等地，這些都是進行文化活動的好場所。

在家玩？出門玩？

建議盡量選擇出門玩，因為家裡通常不是適合玩樂的地方。無論是什麼玩樂，如果大多數時間都在室內進行，從醫生的角度來看，可能會擔心因為缺乏維生素D而導致憂鬱症，或是由於慢性壓力引起血清素缺乏。

如果家裡有庭院，種植著花草樹木，並且能夠進行一些獨立活動，那倒還好。然而，對於大多數住在混凝土建築物的現代人而言，居家通常只能應付睡覺和簡單飲食的需求。

特別是當父母與成年子女住在一起時，在家中進行能刺激「獎勵中樞」的玩樂會有很大的限制。可能會因樓層噪音問題遭受投訴，或是父母不斷的嘆息與嘮叨，讓人難以在家安心玩樂。即便是同樣的室內活動，在非住家的戶外空間進行，也能帶來全新的刺激與感受。

經驗創造玩樂

我最喜歡的玩樂方式是「漫無目的四處閒晃」。即使在旅行時，我也更喜歡隨處閒晃，而不是吃美食或購物。

玩樂與經驗息息相關，因此每個人的偏好各不相同，究竟哪種玩樂適合自己，只有透過親身體驗才能知道。不妨記錄下自己的感受，寫成文字或拍成照片，方便日後回顧。如果多年後回想起來感到後悔，那就不能稱之為真正的充電時光。

此外，與周圍的人經常談論玩樂也是一件好事。就像平時人們會聊投資理財或孩子的學業一樣，關心彼此「最近玩什麼」也是很有價值的交流。尤其對於有家庭的人來說，應該努力尋找可以一起享受的共通玩樂方式。如果從來沒有共同的玩樂經驗，就不可能真正拉近彼此的距離。

好好玩樂的建議

1.散步玩樂

以適中的步伐走路，感受季節的變化與周遭景色，既能提供刺激，又能讓人放鬆。而且，散步是交替使用左腳和右腳的雙側運動，有助於抹除不好的記憶，強化好的記憶，並促進資訊的重組處理。

無論是身體上還是精神上，散步都是近乎完美的玩樂。如果你想增加更多的多巴胺元素，可以嘗試跑步；如果要增加更多的血清素元素，可以試試拍照。

2.室內活動與室外活動

雖然推薦戶外活動，但以我國的氣候條件來說，並非總是能進行戶外活動。例如，梅雨季節和酷暑天氣可能持續數週，還有威脅健康的霧霾和沙塵暴等。所以，無論是室內活動還是室外活動，都需要準備好。

即使是運動，也應該有在戶外進行的玩樂（如足球、跑步、登山、網球等），和在室內進行的活動（如重訓、乒乓球、羽毛球、舞蹈、家庭健身等）。

3.玩樂後的整理也是玩樂的一部分

所有的行為都有其代價，玩樂也不例外。如果要判斷某種玩樂是否適合自己、是否有趣，就必須把這些後續處理過程也納入評估要素。

對於後悔、疲憊、花費、人際關係等問題，不能用「雖然心裡不舒服，但玩得開心就好」來安慰自己。如果這項玩樂帶來的快樂值是80分，而帶來的負擔是70分，那麼這項玩樂實際上只有80分減去70分，等於10分。

整理的過程本身也是玩樂的一部分。整理玩樂中拍的照片、保管收據、寫遊記，這些都是玩樂的一部分。適合自己的玩樂方式不僅是玩的時候開心，整理的過程也應該感到愉快。這是評估玩樂滿意度時不容忽視的重點。

4.工作與玩樂的結合

將工作與玩樂結合是一種既有趣又富有成效的做法。有人可能會反問，工作有什麼好玩的呢？但「遊戲化」這個詞彙已廣泛應用於我們的日常生活中。

在特定地點打卡獲得獎勵，或將廣告與問答結合的行銷手法，都是遊戲化的實例。這是一種利用心理學的技術，當人們感受到樂趣時，對某些事物的抗拒心理會消失。

例如，在最短時間內完成提案寫作、在公司餐廳拍照發文、設定每天的任務並在完成時給予獎勵、將日常生活的小故事改編為寫作素材、在通勤時戴耳機聽背景音樂（Background Music，BGM）、在辦公室擺放盆栽並照顧它等，這些小小的玩樂可以減輕壓力。

解決職場結構性問題才是關鍵，但在根本問題解決之前，我們還是得撐下去。與其皺著眉頭、痛苦的忍受，不如試著透過遊戲化來累積能量如何？我衷心支持大家的心靈持久力和堅韌的生活。

＊本文摘自大田出版《終止內耗》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳芊吟