你覺得你對自己有自信嗎？還是你常為了一點小事，就把自己批評得體無完膚呢？我們先做一個簡單的心理測驗。
在職場中，當同事說你做的報告不夠好時，你會怎麼回應他呢？
A.「好的，謝謝你跟我說，我回去看看是否需要修改。」
B.「你自己昨天也弄丟一個客戶，還好意思說我！」
C.「我就知道我真的做不來，果然都是我的錯⋯⋯」
D.「好像真的是我的錯，怎麼辦？」
從心理學的觀點來談，自尊是指一個人對自己的整體評價，例如︰喜歡自己嗎？覺得自己是否有價值？是否值得被愛？
中國清華大學趙昱鯤教授在著作《無行動，不幸福》中，將自尊分為以下4種類型，也是上述心理測驗的解答。
即選A的讀者，屬於穩定高自尊；選B的讀者，是不穩定高自尊；選C的讀者，是穩定低自尊；而選D的讀者，是不穩定低自尊。分析如下：
A.穩定高自尊
穩定高自尊的特徵是「勝不驕，敗不餒」。開心的時候就表現出開心，傷心、失落時，也能真實的表達自己的負向情緒。
當事情做不好、被他人糾正，或失敗時，你能坦然接受，不會產生太強烈的負向情緒，也比較不會因為事情的不順利而影響到自我價值。
一個穩定高自尊者，可能是在一個「無條件的愛」的家庭中長大。在這樣的家庭中，父母的情緒比較穩定、對事不對人，因此孩子會感覺到︰不管自己做得好，還是做不好，都是被接納和理解的。
B.不穩定高自尊
不穩定高自尊者的自尊是表裡不一的。他們的外在雖然表現出很高的自尊心，看起來很有自信；但內心深處，還是覺得自己不夠好。
這樣的人看起來很有自信，但當別人說他哪裡做得不夠好或不對時，卻很容易惱羞成怒。平常看起來是個有自信的人，但卻容易受到他人的影響而心裡產生波動，這就是自尊的「穩定性」受到影響。
因此，不穩定高自尊的特徵是「玻璃心」，被他人批評時很容易惱羞成怒，甚至會反擊對方。
例如當先生說︰「你碗沒有洗乾淨。」太太可能會反擊︰「你也沒有把衣服摺好，還說我！」不過，太太反擊的背後，可能也是覺得自己沒有做好。
不穩定高自尊者的自我價值很容易隨著事情成敗而不斷起伏，這樣的人常需要靠著外在的成就來證明自己是夠好的，因此這是「有條件的高自尊」。
不穩定高自尊者常見的防衛機制是「投射作用」。他們把自己的脆弱及黑暗面投射出去，因此，不穩定高自尊者比較容易反擊他人，以證明自己並沒有那麼糟；但實際上，不穩定高自尊者雖然表面上反擊他人，卻很容易在心裡不斷的責備自己。
C.穩定低自尊
穩定低自尊的特徵是「逆來順受」，例如在職場、生活中常見的「討好型」的人。當事情出錯時，穩定低自尊的人可能在第一時間就會說︰「對不起，這是我的錯！」不論究竟是不是自己的錯，都會先道歉再說。
當被欺負、被推工作時，也不敢生氣或反擊。有苦，默默往肚子裡吞。而受到表揚時，會表現出不好意思的樣子，覺得自己不配接受。
穩定低自尊者的防衛機制是「逃避」，在第一時間認錯或道歉，不再為自己出聲。或是乾脆平常什麼都不做，以避免做了，還得到負向評價。這是他們保護自己的做法。
穩定低自尊者可能會把希望放在他人身上，例如期待子女以後出人頭地，他們會覺得「我這輩子就這樣了，但你跟我不一樣！」以得到自尊的些許補償。
D.不穩定低自尊
不穩定低自尊者的特徵是變化大。在一些比較友善的環境中，他們比較敢表達自己的意見；但倘若環境是一言堂，或是氣氛比較不友善，他們可能傾向選擇以他人的意見為意見。
不穩定低自尊者雖然看起來對自己沒自信，但內在仍隱約覺得自己是有價值的，因此會隨環境表現出不同的樣貌。
不穩定低自尊者的防衛機制是「防禦型悲觀」，例如我們以前當學生時，一定遇過這種同學，他們常會這樣說︰「我都沒有念書，我肯定會考得很爛。」但當考試成績一出來，他們的成績卻很不錯。
當事情發生時，不穩定低自尊者會先設想到最糟糕的結果，為自己先找台階下。
自尊是一個複雜的心理特徵，它可能受到個人經歷、環境和文化等多種因素的影響。不過，不論你覺得自己是哪一種類型的自尊，那都是你為了生存下來，而形成最適合的狀態了，因此，請不要覺得自己很糟或感到沮喪。
如何提升自信心？
如果你常常玻璃心碎滿地，可以如何提升自信心，多愛自己一些呢？
1.檢視自己的防衛機制
防衛機制是保護我們不受傷、維護自尊的重要方法，但如果我們總是逃避問題、責怪他人、擺爛放棄，覺得「那就不要做好了」、「這不是我的錯，是你的問題」、「我就爛，我就是做不來」，這些想法雖然讓我們在當下感到好過一些，但卻讓我們很難真正面對問題，也沒有進步的機會。
下次，當你又想逃避問題、責怪他人、擺爛放棄時，請「有意識的覺察」自己正在逃避；當你因為某件事情而覺得自己很糟時，請練習「對事不對人」。這樣一來，當我們某件事情沒做好時，我們可以改進做法，但不會傷了我們的自尊心。
2.放大成功的經驗，看見自己每個小小的好
希望現在的你，也能真心看到自己每個小小的好。邀請你寫下5件覺得自己做得好的事情，不限於要被人肯定或得到好的成就，只要是覺得自己做的好的事情都可以。
例如︰「我今天做了一件蠢事，但我沒有罵自己」、「我今天早上起床對自己微笑」、「今天早起幫全家做早餐」、「很享受今天在澆花的時候」⋯⋯等。只要你覺得是優點，它就是。
如果你一下子寫不出5個優點，邀請你每天寫下你的一個優點，這將成為你的「優點存摺」。當你下次又開始罵自己時，拿出來看一看！
3.降低自我要求
有些人在達成某個成就時，就會馬上為自己設定下一個目標。不過，這樣的人，不管怎麼努力，永遠都覺得自己不夠好，這會讓你活得很辛苦。因此，學習適度的調整對自我的要求，也是很重要的。
參考上述的自尊公式，能幫助我們往「穩定高自尊」邁進。
＊本文摘自寶瓶文化《你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？》
《你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？》
作者：蔡宜芳
出版社：寶瓶文化
出版日期：2024/11/28
作者簡介
蔡宜芳 諮商心理師
專業訓練背景：
國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系諮商心理學組碩士，國家高考諮商心理師
108年度若水學堂「家庭治療師培訓課程」
焦點解決短期治療訓練課程共60小時
藝術治療相關課程共72小時
因為高中念了第一志願的音樂班，經歷好長一段時間的自我懷疑。大學念了輔導諮商，重新找到自我認同，找回那個快樂的自己，也因為走過這段歷程，更能理解個案的痛苦和掙扎，能陪個案走得更深。
有一對七歲和四歲的女兒，從她們身上發現哈哈大笑是多麼簡單的事。喜歡《小王子》說的：「真正重要的東西，用眼睛是看不見的，唯有用你的心。」相信「無論發生任何事，都無損於你生命本質的美好。」願我的文字可以陪你走一程。
曾服務的場域有高中職、社區機構、精神病房。現職為國中專任輔導教師，也是《親子天下》、《未來Family》、《媽咪拜》、《女人迷》的專欄作家。
各單位 親職講座、表達性藝術治療紓壓&自我照顧工作坊講師，帶領講座、工作坊超過三百場。主要專長為親職教養、自我肯定、原生家庭、情緒困擾、親密關係等議題。
已出版《先陪伴，再教養──讀懂孩子不愛念書、手機滑不停背後的困境，校園心理師給青春期父母的27則心法》、《接住墜落的青少年──我與那些受傷的孩子，及他們不安的家庭》。其中《先陪伴，再教養》一書獲選金石堂當月強推，以及文化部《Books From Taiwan》選書。
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