奪牌壓力山大！美國奧運年度教練，示範如何幫助選手「降壓」

▍作者簡介：修・麥卡欽（Hugh McCutcheon），2018年入選國際排球名人堂。2008年帶領美國男排榮獲北京奧運金牌、2012年帶領美國女排在倫敦奧運奪得銀牌。修是奧運史上率領男女國家隊分別奪得獎牌的3位教練之一，2008年提名為奧運年度教練。

體育競技是身體的比賽，但需要高度的心理專注與控制力，以及身體技巧與能力。心理素質很重要，但競技並非智力競賽，而是可以運用心理技能從而提升表現的身體競賽。體能活動之間的空檔，就是心理技能較勁的時候。

一講到運動的心理層面，最常想到的是壓力的概念。依據社會心理學家鮑麥斯特（Roy Baumeister）的說法，壓力可定義為一種情緒反應，是由使「在特定時刻有好表現」的重要性增加的因素所引起。

背負眾人期望奪牌的壓力如何調適？

期望是心理狀態的另一個層面。同樣，我們在自己希望未來會發生的某事上，又加上了情緒反應。更糟的情況是，那個某事是某個別人對我們未來的期望。在如今社群媒體盛行的世界裡，運動員不只必須學習如何處理自己的期望，也要學習如何處理他人的期望。

那個他人，還常常是自己根本不認識的人。運動員必須劃定界線，哪些是自己的事，是需要關注或需要控制的，哪些不是自己的事，就放開它，讓它隨風而逝。家人、朋友、教練、社群媒體或新聞媒體，要應付這些真的太累了。最重要的，其實是你對於自己的期待，那是你要回答的最關鍵問題。

雷維沙博士是運動心理學領域的巨擘。他的研究範圍以棒球為主，在我力邀下，他也為美國男子與女子排球隊提供諮詢，並到我們明尼蘇達州的訓練場館待過一陣子。雷維沙的運動心理學理論，開宗明義就是要先找出並理解運動員投入這項運動是為什麼。

了解這個，才能對如何成就目標指明方向並賦予意義。他學說的核心主張，就是要控制好能夠控制的；延伸來說，就是運動員若能學會控制自己，就能控制自己的表現。假使在比賽的不同階段（即準備、競技與賽後檢討），運動員都能學會自律，他們就能持續穩定發揮出自己的最佳表現。

控制好整個準備過程是艱鉅的任務，要設法提升自己這方面的能力。準備的內容從目標的釐清、技能的習得，到練習規畫，也可能是作戰系統、戰術、後勤，或任何能夠提升表現的因素。

到了競技時刻，控制就表現在專注當下，在一球與一球之間，一分與一分之間，一次控球與下一次控球之間。

賽後檢討時，要能誠實對自己的表現進行主觀評估，對客觀的統計數據與錄影片段也需要有解釋和評估的能力。運動員要找出自己做得很好以及進步空間較大的地方，作為下個準備階段的參考。

然後，這一切都必須透過運動員的認知再加以評量。運動員對於自己和自己的表現是怎麼看的，有什麼感覺？他們對教練，對訓練計畫，對團隊等有什麼想法？這些想法都清晰而一致嗎？運動員的感受是否帶來了矛盾，使他們遠離設定的目標？若運動員的認知與現實不符，我們要把運動員帶回到此刻，回到真正發生的現實裡，回到控制他們能控制的事物這個過程裡。

專注當下的能力，知道自己身在何處，這對運動員非常重要。他們要透過競技來得勝，但也必須了解，專注在競技的過程會提升自己得勝的機率。他們必須控制好自身所能控制的部分，包括自己和自己的表現。

所有人都有狀態不佳的時候，覺得有點累或哪裡不太對勁，但就如雷維沙博士會說的：「感覺很好這件事的重要性，被大家過度強調了。」他會問：「你有那麼差，差到需要感覺很好才能打得好嗎？」這是個很棒的問題。

現實就是你不可能時時刻刻都感覺很好，運動中如此，生活中亦然，所以你要怎麼做？你要去定義那一刻，還是讓那一刻來定義你？今天的狀態不在高檔，但你能把自己次檔或低檔的狀態百分之百發揮出來嗎？還是你要在自憐的泥淖裡打滾，變成自己感覺的俘虜，隨波逐流？

運動領域中，卓越者與優秀者的差異在於他們競技的能力，在於他們能否在競技時刻給出自己所有的一切。即使有太多理由支持他們不要全力以赴，但他們把自己的感受放在一邊，全心投入到競技的過程中，盡己所能把該做的做完。就像雷維沙說的，他們能好好去過很爛的一天。

今天狀態差，就為隊友打氣

對團隊運動的運動員而言，這種能力的培養有個特別有效的方法。除了紀律與自我控制之外，運動員可以試著把注意力從自身不足之處移開，專注在如何幫助團隊。

對運動員而言，越是執著在自己打得不順這件事上，往往就會打得更不順。與其一直糾結在自己要拿出最優表現或忙於自怨自艾，不如幫助隊友，來彌補自己不盡理想的表現，可以說一下計畫或鼓勵隊友，並在隊友成功時為對方加油打氣。

為團隊注入能量，不要因為自己表現不如預期，就自私的把能量從團隊中帶走。隊友替你做了你沒做到的事，你應該心懷感謝，並盡一切可能的方式幫助他們。這種把注意力往外放的方式，通常能提升個別球員與整個團隊的表現。

這些心理素質的策略，往往要靠教練灌輸給球員。因此，教練應該多加學習並擁抱這些心理策略，將其融入到練習與競技的規畫和執行之中。大多數時候，教練會是那個試著幫助運動員回到當下的人。要做到這點，教練必須學會在正確的時候，用正確的語調，說出正確的話。

運動員的心理壓力是常人無法想像的

運動員不是機器。他們是人，而且很可能比一般人更容易面臨心理健康問題。就拿以常人無法企及的毅力而訓練不懈的運動員來說，從現實世界的角度看，這些人很可能具有強迫症特質。全心投入與強迫症之間的界線很模糊。我舉這個例並非要抹煞頂尖運動員投入的大量心血，我只是要說明運動員也是人，人的脆弱之處他們也不能倖免。

我們的一流運動員，特別是在奧運競技場上的，常因背負期待與隨之而來的壓力，而承受心理與情感上的重擔。最受矚目的，如美國競技體操選手西蒙．拜爾斯（Simone Biles）與高山滑雪選手米凱拉．席弗琳（Mikayla Shiffren），兩人都被看好在各自的項目奪得多面奧運金牌，兩人也都歷經一番掙扎。最近美聯社的一篇報導，將席弗琳面對外界期待她奧運奪金的感受做了很好的總結：

「一定要摘下金牌，否則就令人大失所望。」

席弗琳發現，對拜爾斯來說，「還不只這樣。沒有奪金還說不上『失望』」，因為大家根本不覺得有那種可能性。關於那種壓力，我只知道一件事：要贏不容易。從來都不容易。」

她沉默片刻，接著說，奧運賽事本身「整體而言不是什麼享受的過程」。

沒錯，席弗琳承認，奧運參賽期間是有些很棒的片段，有能夠珍藏一生的回憶。是的，這讓一切都「值得了」。

「但這不像大家說的那樣，好像到處是彩虹，是陽光，還有蝴蝶翩翩飛舞，」席弗琳說。「大家就覺得『哇，那好像超好玩的！』，但你會覺得，是啦，如果衝過終點線的5秒鐘內看到綠燈（代表最快時間）也了解那代表什麼涵義，是滿好玩的。這個部分很好玩。但除此之外，除此之外的其他所有時候，壓力真的、真的非常大，讓人很不舒服。」

人都有苦苦掙扎的時候，但這些頂尖運動員還有其他許多人，他們的掙扎被放在全球矚目的舞台上搬演，被眾人放大檢視。他們犯了幾個失誤，就被媒體公審、嚴厲批判，而這些失誤很可能與大眾對他們不切實際的期待有關。看到他們被如此描繪、遭受如此對待，實在讓人失望又傷心，感覺很沮喪。如果是大學講師或什麼領域的專家，在課堂上或實驗室犯錯，消息並不會跑到你的動態消息裡。

＊本文摘選自奇光出版《冠軍行為》

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤