明明很忙卻只想耍廢？靠4招微小改變，戒除慣性拖延、找回行動力

針對造成拖延行為的一些主要原因，我們該如何改善拖延行為呢？

若想改善拖延行為，我們先要清楚拖延帶來的嚴重後果。我們越拖延去做某些事情，越將陷入糟糕的境地，唯有果斷的行動起來，我們才能讓自己免受焦慮侵襲，避免真正的災難結果發生。

然而，行動起來並非一件易事。大多數拖延者清楚的知道拖延行為的危害，卻難以付諸行動。因此，有效的拖延行為應對策略，需要建立在針對引起拖延行為的具體原因基礎上。

1.審視目標的合理性，降低過高的預期

我們需要清楚，這世上本無完美，所謂完美，指的只是一種理想的極致。每個人對完美都有不同的解讀，你所認為的完美，未必是他人眼中的完美。那麼，我們所追求的完美究竟給自己帶來了什麼？

事實上，無限接近完美是一個漸進性的過程，難以一蹴而就。況且，很多驚世駭俗之作也是在不斷的打磨與完善中誕生的。因此，我們需要審視目標的合理性，降低過高的預期。

制定目標時，我們需要清楚自己當前的真實狀況、水準（比如自己以前完成目標的真實情況），並以此作為制定目標的基準。當一個目標過高以致難以企及時，我們可以先設置階段目標，然後逐步完成。

打破對完美的苛求，重點在於快速的行動──我們可以先完成能完成的部分，而不是只想著如何做到最佳。

我們需要知道，完美主義是一種病態人格，而拖延行為是它的表現之一。我們要徹底解決完美主義問題並不容易，通常需要系統化的心理干預才能達成。

2.拆解目標，逐一擊破

對於龐大且複雜的任務，我們可以採用「任務分割」的方法，先將一個龐大的任務項目分解成若干個小步驟，然後逐一完成。這樣做會使我們感覺整個任務難度明顯下降，因為單位時間內需要應對的只是每個細分任務或步驟，避免產

生面對一個龐大任務時的茫然無措感。

比如，你需要完成一篇論文，便可以先列出完成這篇論文需要去做的工作及步驟，找資料、每天閱讀2篇文章、列大綱、背景介紹、每天寫1段內容……然後根據任務的具體情況及性質進行細化的拆分。

3.反思拖延行為的真實影響與後果

對於習慣性的將任務拖到最後一刻才開始的拖延者來說，他們需要反思拖延行為帶給自己的真實影響與後果，比如強烈的緊張與心慌感、時間的壓迫感，以及並不理想的結果等。

儘管有一部分人可能會享受時間的高度緊迫感所帶來的刺激體驗，但久而久之，高壓的狀態會導致產生強烈的焦慮情緒，甚至產生恐慌情緒。這不僅會讓當事人感到明顯的痛苦，還會影響其工作，繼而產生不好的結果。因為隨著焦慮情緒的加重，在其超過一定限度後，當事人的效能會下降，所以，當事人不妨針對這種拖延行為列一份「成本與收益分析表」（具體方法見附錄），分別列出這種拖延行為的優缺點，並將兩者進行理性的評估與比較。

在高度焦慮的狀態下工作，不僅影響心理健康，也會對身體健康造成嚴重的影響。拖延者可以結合以往的實際情況，運用「任務分割」的方法列出一份時間管理規劃—比如，整個任務需要幾天完成，每天需要完成的任務量是多少等，再將需要完成的每部分任務依據自身的實際情況分配出合理的時間。這樣，每部分任務都有充分的時間去完成，從而避免產生因短時間、超負荷的工作量帶給自己的壓迫感與痛苦感。

4.進行系統的認知校正

因害怕失敗或成功而產生的拖延行為，是典型的認知偏差表現，需要進行系統的認知校正，找到形成這些想法更深層的原因。

性格上敏感多疑，心理上恐懼失敗或成功的人往往很在意別人對待自己的態度，以及別人對自己的評價。這種敏感多疑的性格有可能源於自卑的心理以及過低的自我評價，是一種低自尊的人格特質。

自信的缺失是導致他們不斷產生消極暗示的重要原因。他們一收到任務，就認為自己無法完成，即使還沒有去做任何嘗試。在這種消極的心理暗示下，他們自然也無法從行為上做到積極面對。因此，在這種情況下，他們需要更多的聚焦於如何解決當下的問題，積極的行動起來。

他們的偏差認知還體現在將「做不好」「沒有做」的嚴重性與負面影響本末倒置。他們即使沒做好，起碼還有一個結果，甚至有可能是一個不差的結果—即便結果不理想，他們仍可再努力，然而「未完成」或「不作為」則意味著「零」，是必要表現的完全缺失。他們雖然從主觀感受上可能保住了顏面，卻會在客觀上產生更為嚴重的後果。例如，學生因懼怕考試失敗而罷考留級或重讀，員工因擔憂述職報告不能令上司滿意而主動放棄晉升機會等。因此，他們需要權衡利弊，理性的思考拖延行為可能帶來的後果。

此外，很多時候我們高估了別人對我們的關注。試想，你是否會將自己的大部分精力放在周圍的每個人身上？事實上，每個人關注的焦點都是自己。

而恐懼成功與恐懼失敗存在類似的認知錯誤。他們往往也不斷發出消極暗示，認為成功反而會給自己帶來更多的麻煩，比如惡性競爭、被委派更艱鉅的任務、成為大家關注的焦點，甚至成為眾矢之的。

與恐懼失敗一樣，他們需要去尋找支撐這些消極暗示的證據，以及這些證據是否具有代表性，它們是否能夠反映出大多數真實的狀況。但是，他們應該思考一下：其他更有可能發生的正面狀況以及由此帶來的正面收益又是什麼呢？

總之，向拖延行為發起挑戰前，我們先要弄清楚為何要戰勝拖延，從而增強戰勝它的動機與決心；然後在此基礎上弄清楚造成拖延行為背後的原因；最後我們需要明確一點，造成拖延行為的因素可能並不是單一的，而是多種因素共同作用的結果。因此，為了解決拖延問題，我們要有針對性的綜合運用一些方法與策略。

＊本文摘自商周出版《與焦慮和解：寫給內耗過度、總是想太多的你》

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：陳芊吟