搭捷運通勤、排隊買咖啡的空檔，或是工作卡關之時，人們往往不自覺掏出手機，用短影片、社群貼文填補那幾分鐘的空虛。但奇怪的是，接觸越多資訊，無聊感反而越揮之不去。
追求變動是本能，卻讓人陷入無盡的空虛
神經科學博士艾瑞克·哈塞爾廷（Eric Haseltine）指出，避免無聊其實是祖先留給人類的遺產。在遠古時代，大腦對於「新奇感」的追求，是為了驅動人避開資源耗盡的威脅，變動往往等同於生存機會。
此外，人類天生會忽略穩定或不變的訊號，但放大變動帶來的刺激。這解釋了手機為什麼如此誘人，因為螢幕上不斷跳動的光影與色彩，正是神經系統認為攸關生存的重要資訊。
在現代社會，我們並不會因為無聊而缺乏糧食，但大腦仍然渴求新事物，於是讓人沉迷在充滿新刺激的遊戲、社群媒體或串流影音中。
更危險的是，大腦會產生耐受性，讓人需要攝取更多「數位古柯鹼」才能止癮，同時卻陷入更深的空虛。
哈塞爾廷比喻，超強度的數位刺激之於情緒，就像甜甜圈之於腰圍。祖先因為常處於飢餓而渴望高熱量食物，但現代人攝取過多甜食會導致肥胖；同理，我們對新奇感的渴求本是為了生存，但在數位時代，過度刺激反而導致了社交孤立、焦慮與生產力的崩潰。
我們很難對抗本能，但能給大腦「對的養分」
我們無法憑一己之力，將社會從數位成癮的惡性循環中解救出來，但至少能保護自己和家人。這不代表你要違背大腦追求新奇的本能，而是要換掉獲得滿足感的方式。
與其屈服於螢幕即時帶來的滿足，不如尋求和真人的面對面互動；與其漫無目的的滑動頁面，不如走進圖書館，沉浸在實體書的觸感中。
我們可以透過一些微小的改變，給予大腦真實的新刺激，例如每天走不同的路線上班、培養新的愛好、吃一種新食物，或是交一個新朋友。你的手機或網路供應商不會感謝你「離線」，但大腦絕對會。
讓大腦離線的3個實用方法
如果你真的很難改掉「不自覺滑手機」的習慣，那或許環境設計出了問題。綜合多位成癮專家與暢銷書作者的建議，我們可以透過增加「摩擦力」，策略性的遠離手機：
1.物理性阻斷
暢銷書《和手機分手的智慧》作者Catherine Price提出一個極低成本卻有效的技巧：在手機上套一條橡皮筋或髮圈，創造觸覺阻礙。在你下意識滑手機時，手指碰到異物會強迫大腦從自動導航模式中醒來，讓你停下來問自己：「我現在解鎖螢幕是為了什麼？是無聊、焦慮，還是真的有事？」
2.讓手機變「無聊」
《多巴胺國度》作者Anna Lembke建議，可以直接攻擊讓人成癮的源頭——色彩。把手機螢幕設定為灰階模式，繽紛的圖示變成黑白後，大腦對螢幕的渴望會顯著下降。 此外，Lembke提出一個更大膽的建議，刪掉手機裡具高度成癮性的App，只保留在電腦裡，提高使用門檻、讓「滑一下」不再隨手可得。
3.尋找替代品
教育研究者Ash Brandin建議，找出滑手機背後的心理需求，並轉化為實體活動。 例如，如果你玩Candy Crush是為了機械式放鬆，不妨試試鉤針編織；如果你滑IG是為了看漂亮的圖片，不如拿起水彩筆或去逛美術館。重點是把「數位消遣」轉換為具有手感與真實回饋的同類型嗜好。
找回專注力、避免焦慮感，本質上是在幫你奪回時間主權。別讓生活被困在6.1吋的螢幕裡，無論是騎腳踏車感受迎面而來的風，或是專注於閱讀時的寧靜，外面的世界雖然節奏較慢，但那裡才有能滋養大腦的養分。
資料來源：Psychology Today、The Guardian
核稿編輯：陳芊吟
