別等累了才休息！3個隨手動作，救回被掏空的專注力

在現代知識工作中，我們最大的能量消耗往往不是肌肉，而是大腦。許多人總是等到身心狀態亮起紅燈才想休息，卻發現要付出更高的復原成本。

本篇將帶你用番茄鐘工作法搭配「微休息」（Micro-Breaks），把5分鐘拆成視覺、身體、神經3段修復，讓專注力永遠提前補充，而不是事後搶救。

番茄鐘微休息技巧與流程

微休息應採取「預防式」原則，主動設定番茄鐘建立恢復節奏。以下以番茄鐘5分鐘休息為例，示範如何事先設計、在當下執行，讓大腦和身體同步重置。

準備番茄鐘與微休息環境

• 選擇任何可設定25分鐘專注＋5分鐘休息的工具（實體計時器、App、瀏覽器插件皆可）。
• 座位附近放置水杯、枕頸小毛巾、按摩球等輔助工具，降低起身找物的干擾。
• 在螢幕邊貼上「眼／肩／呼」提示貼紙，讓視線一瞄就記得流程。
• 手機改為靜音並放在伸手拿不到的位置，休息時避免本能滑動。

第1分鐘：眼球放鬆操（20-20-20法則）

1. 鬧鐘一響立刻按下暫停，雙手離開鍵盤，身體後靠在椅背上。
2. 緩慢聚焦20秒，同時刻意觀察細節，讓睫狀肌真正放鬆。
3. 將視線移到6公尺以上的遠方，找一個有細節的物件（樹葉、窗框、牆面字樣）。
4. 最後慢眨眼3～5下讓眼睛短暫休息。

長時間盯著螢幕會讓睫狀肌持續緊繃，這個動作像幫鏡頭重新對焦，下一輪視覺反應更快。

第2～3分鐘：90秒效能伸展

1. 聳肩畫圓（20秒）：吸氣時雙肩往耳朵靠，上提後往後畫圓夾緊肩胛骨，再吐氣放下，重複5～6次。
2. 頸側伸展（40秒）：右手輕放頭側，讓耳朵靠近肩膀20秒；換邊再做20秒，手只簡單伸展而避免過度拉扯。
3. 專注呼吸（30秒）：雙手扶膝，吸氣抬頭挺胸吸飽吸滿，吐氣拱背收下巴慢慢吐氣，依照這樣的呼吸節奏做5～6回合。

長時間久坐會讓肩頸血流停滯，簡單的動作就像把卡住的滑鼠線理順，身體一鬆開，專注力自然跟上。

第4～5分鐘：4-7-8呼吸法

1. 舌尖頂住上顎，用嘴巴完全吐氣發出「嘶」聲。
2. 鼻子吸氣4秒，感受肋骨向外擴張。
3. 屏住呼吸7秒，讓氧氣進一步被身體吸收。
4. 用嘴巴緩慢吐氣8秒，刻意拉長吐氣時間，重複3～4回合。
5. 最後10秒整理桌面、打開下一個任務所需的檔案，幫助心緒回到工作軌道。

延長吐氣能啟動副交感神經，相當於幫大腦踩煞車，避免帶著焦躁進入下一輪任務。

避開4個常見誤區

• 休息時滑手機：避免眼睛與注意力再次被綁死在螢幕。
• 休息時間處理雜務：讓5分鐘只服務「恢復」，下一輪才能快。
• 等到很累才休息：降低能量崩盤機率。
• 一次想全做到：透過循序漸進打造穩定習慣。

把休息當成必要的行為

明明中午才剛吃飽，下午2點卻開始分心、肩頸卡死、腦袋像棉花糖。這不是你不努力，而是你忽略了大腦也需要定期進站。很多人把休息視為「無所事事」，結果即使安排了番茄鐘，5分鐘還是滑手機、看訊息，回到工作依舊混亂。

要扭轉這個循環，關鍵在於把休息視為一份「必要的恢復行動」，鬧鐘響起不用再思考，只要信任並照單操作即可。

當你把休息轉化為恢復行動，大腦會體驗到「做完休息更好工作」的正回饋。你會發現：

• 每次重新坐回椅子都能快速進入狀況，不再需要漫長的暖機。
• 下午的能量掉幅變小，任務安排更有餘裕。
• 面對突發狀況時，因為平時保有餘裕，調整起來更有彈性。

如果某一輪休息真的想滑手機，先完成眼睛與伸展，再限定最後1～2分鐘，選擇低刺激內容（音樂、靜態圖片、已存好的長文），視線保持距離，結束後再做一輪4-7-8呼吸。這樣既滿足放鬆，也不破壞節奏。記得：我們要的不是完美，而是能持續執行的具體實踐。

＊本文摘自創意市集《高效職場生存法圖解》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳芊吟