樂觀主義是如何運作的?在遇到問題時,我們需要弄清楚我們詮釋事情的3個層面,這在心理學中稱之為「歸因」。歸因就是詮釋,是我們對自己和他人提出的解釋。

樂觀主義者使用它們的方式非常特別,我們從「內在的、外在的影響」、「穩定的、不穩定的頻率」和「特定的、整體的適用性」這3個面向來進行歸因。

某些歸因方式會折磨自己,我完全曉得這種感覺。在我職業生涯的初期,我培訓過許多醫生,在一次研討會上,有個醫生坐在第三排,從頭到尾都一副臭臉。

我納悶:這是怎麼回事?其他人似乎都很開心,談笑風生,只有他坐在那裡瞪著我,好像我在ebay上拍賣他的醫生執照一樣。

活動結束後,他朝我走來,我心想這下不妙了,接著他一臉不悅的說:「諾頓先生,這是我聽過最好的訓練。」我這才意識到,那是他表示「我很開心」的表情。

我不想思考他心情不好時是什麼樣子,我當時學到的是:在詮釋情況時,「你自己掌握」的想法比「唉,希望它快點過去」要有用得多。如何應用這個方法呢?請看以下的表格整理:

(來源:《AQ逆境商數》/堡壘文化)

下面放了一個空白表格,你可以用它來分析你自己的情況。在左上角用2、3個關鍵字寫下事件及其結果,例如「在公司做口頭報告,螢幕無法顯示Mac畫面」。然後填寫接下來的空白行列。

現在來個真正有教育價值的提示:不只寫下,也真正去做。那麼,開始吧。

(來源:《AQ逆境商數》/堡壘文化)

好的,現在看看你的答案如何歸入這2種類別,你看到的影響是內在的還是外在的,是一次性、暫時的,還是反覆出現、永遠存在的模式?你的結果只適用於這個特定領域,還是適用於你生活的所有領域?

現在,在下一張圖表中寫下與你最初詮釋相反的內容。如果你最初想的是:「因為我⋯⋯」,那麼現在請在「影響欄」中寫下:「因為環境⋯⋯」,另外2欄也依照同樣方式處理。

(來源:《AQ逆境商數》/堡壘文化)

你會發現:這2種歸因在你產生的想法和感受方面,會帶來很大的不同!重要的是在過程中,你必須誠實的面對自己。沒有人總是堅信自己是所有成功的唯一創造者。但是,牢記自己是如何詮釋成功或失敗的,並將這個方法專業化,這不僅具有建設性,還能賦予我們行動力。

如果你是團隊領導人,也可以在專案會議中將這種方法帶入團隊中,你將驚訝的發現對話和想法的出現以及歸因的影響。

有了這個小小練習,人們顯然更容易對失敗釋懷,因為它清楚顯示,觀點不只有一種,事情也不總是自己的錯誤造成的。利用歸因法看待問題,保證有效。

從本質上看,這種策略能讓你學會系統性的考量對逆境事件的其他解釋,並選出最具變通性的特定解釋,這是增加更多樂觀的關鍵。往後,你可以隨時取用這個模式。讓我們從A開始:

A:逆境(Adversity)

首先,識別不順事件,目前是什麼情況在困擾你?舉例來說,你的團隊收到了老闆的負面評價,她說你們的合作默契不足,無法達標,因此她必須重新分配專案。在確定這個負面事件時,請注意以下3點:

  1. 說明有關這個情況的人、內容、時間和地點。
  2. 描述要具體準確。
  3. 不要讓自己的信念逐漸被逆境綁架!

B:信念(Beliefs)

信念幾乎是自動與某些想法產生連結,在許多情況下我們甚至沒有自覺:「我到底有什麼問題?我生來就不適合做這個。我不會跟人相處,我沒有說服力。」然後你就會產生這樣的想法:「我已經很努力工作了,但顯然這並不重要。」或者:「我討厭我的老闆和這份愚蠢的工作。」

接下來請你:

  1. 寫下你在逆境中對自己說的話。
  2. 你在當下想到了什麼?
  3. 逐字寫下來,不用擔心禮貌問題!

C:後果(Consequences)

這些想法和信念會對我們的感覺和行為產生影響。你的腦中浮現:「我被失敗的回憶壓得喘不過氣,我在逃避新的安排,我的自信和動力在減退,我可能很快就要放棄了。」

2天前你收到了回饋,現在還在生氣。你很想告訴老闆你的想法,然後辭職,讓她去接手你下星期的工作。你昨天請了病假,因為你受不了見到老闆。但你不知道明天該怎麼辦。你需要這麼做:

  1. 寫下你信念的後果:你有什麼感受?你做了什麼?
  2. 具體一些,列出你所有的感受,以及你盡可能多的反應。
  3. 問問自己:以你的信念來看,你的行為是否有意義?
  4. 如果你沒有得到啟發,請看看能否找出更多你沒有意識到的信念。

D&E:從爭論到激勵(Dispute to Energize)

這個D也可以代表「去災難化」(de-catastrophize),因為這裡的重點是要好好審視你的信念的真實性。在教練輔導過程中,我們有時會以書面形式來做這件

事,用紙筆或鍵盤都可以。

例如一個業務員可能會寫下這一段話:「我已經連續被拒絕20次。業務並不總是一帆風順的,但這不見得代表我這個人有問題,只是我運氣不好。我相信自怨自艾不會提升成交機會,我記得有人告訴我,嘗試50次才成功的情況並不罕見,如果有人在我還沒講完就揮手趕我走,那與其說是我的問題,不如說是話題的問題。那麼最壞的情況是什麼?即使我不是全公司最好的銷售人員,也不意味著我就是個失敗者,我可以做別的事。聽說現在的人都會多次更換工作或轉行,為什麼我就不能換?如果業務行不通,我就去找我能做得更好的工作。」

在這個爭論階段,我們可以挖掘我們的信念正確與否的證明,這對我們很有幫助。首先,事件很少只有單一起因,所以尋找其他解釋是值得一試的。其次,我們並不是第一個經歷這種事情的人,那麼,其他人是怎麼想、怎麼說、怎麼做的?

此時,你扭轉局面,你正視自己的消極思想,並提出質疑。即使你認為老闆在評價你時可以更公正,但她說你不像其他許多專案小組那樣通力合作可能是對的,你並不總是能自在的與客戶交流,這點可能被她識破。但與此同時,你也不像她所說的那樣完全無能。

如果她真的不喜歡你們整個團隊,她大可以要你們全部走人,也許你們每個人都把這件事看得太針對。那麼,你要如何挑戰自己的信念?

  1. 提出一個證據來證明你的信念是不準確的,建立一個對當下危機更準確、更樂觀的備選信念,或將你的信念相對化。
  2. 你可以使用下面的關鍵詞來擬定答案:
    1. 證據:這不完全正確,因為⋯⋯
    2. 備選方案:更精確的方法是⋯⋯
    3. 相對化:最可能的結果是⋯⋯我可以做⋯⋯來應對它。

這其實是關鍵的一步,因為這個挑戰過程為關鍵的能量轉變鋪平了道路。接下來你的任務是:

  1. 寫幾句話,談談你的重新反思如何改變了你的能量。
  2. 你的心情發生了什麼變化?
  3. 你的行為有什麼變化?
  4. 你看到了哪些之前沒看到的解決方案?

在我們的例子中,你的怒火會大大減少。你依然對評價只聚焦在負面有點惱火,但你知道你的老闆那天有很多事要做,所以她可能只想節省時間。縱然你們難以承認作為一個團隊,你們不像其他一些團隊那樣合作無間,但你們也了解這一點。實際上,你現在會期待花更多時間和同事們一起討論,而不再總是緊張兮兮。

*本文摘自堡壘文化《AQ逆境商數

書籍簡介

《AQ逆境商數:比IQ、EQ更重要,讓你不被時代淘汰的應變力》

作者:卡爾.諾頓(Carl Naughton)
譯者:杜子倩
出版社:堡壘文化
出版日期:2024/08/07

作者簡介

卡爾·諾頓(Carl Naughton)

語言學家和經濟心理學家,在FOM法蘭克福擔任經濟心理學和領導心理學的高校講師、北方商業大學研究員、《法蘭克福圓環報》專欄作家,也在埃森應用科技大學講授商業與領導心理學。2000年開始經營「開放思維實驗室」,創立「四種開放思維」的原則,將好奇心、智慧心、勇氣心和適應心相結合,並創造文化變革到ERP導入的創新和轉型。他目前也擔任德國著名化工與製藥產業默克集團(Merck KGaA)顧問,核心是透過提高公司文化中的好奇心與適應裡來加強創新能力。


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核稿編輯:陳瑋鴻