▍作者簡介：雪倫．博奎斯特醫師，生活型態醫學領域的國際先驅，研究著重於探索壓力和韌性，如何影響人類健康與壽命。擁有超過25年的臨床病人照護經驗，採取「從疾病源頭下手，進而改善病症、延長壽命」的醫療方式。
我最近讀了珊達．萊姆斯（Shonda Rhimes）的回憶錄《這一年，我只說Yes》（Year of Yes），書中提到她挑戰在1年內，對所有令她害怕的事都說「Yes」，而這項挑戰徹底改變了她的人生。
我認為這是一個將好的心理壓力，發揮出正面力量的完美例子──去迎接有益的心理壓力，藉此發掘出自己的潛能。
不過，不需要對所有感到害怕的事情都說Yes，我們只要專注於其中的20%就好。因為這個比例，正好能讓你避免長期壓力所帶來的倦怠感。
研究指出，醫師族群的職業倦怠率高得驚人，但若將20%的精力，投入到能與自己內在價值產生共鳴的目標上，就能有效抵銷長期或重複性壓力所造成的倦怠。而當這個比例每下降1%，倦怠的風險就會相對提高。
我也認為「No」同樣是個強而有力的字眼，尤其是在我們能用它來保護自己、不讓壓力壓垮自己的時候。但我們往往是為了追求安逸才說No，甚至因而錯失了不少良機。因此，這個挑戰的核心，在於對那些能讓我們成長的機會說「Yes！」，也對所有可能改變我們人生的契機，說出堅定大聲的「Yes！」。
要說出Yes，你就必須勇於面對那個寧願安逸說No的自己。你會發現，當你越常對好壓力說Yes，你就越能清楚辨認，哪些是會讓你疲憊不堪的壞壓力，並能自然的對它說No。
好的心理壓力，必須是你可以選擇、控制和預期的。它能帶來適度的刺激跟興奮感，同時也帶有一點不確定性，但不會讓人感到不堪負荷。此外，它也會與你的使命感和社會價值相符。
評估「好心理壓力」區間
你有多常說出自己真正想說的話？有多常去實現夢想，學習你渴望已久的東西，探索你心中嚮往的地方，或追求那些對你個人而言真正重要的事物？
又有多少次，你只是坐在場外旁觀，覺得那些機會是屬於別人的──因為你認為自己缺乏技能、知識、天賦或經驗，或是你害怕失敗，擔心他人的看法？
為了將這類好壓力，從生活中那些慢性的有毒壓力中區分出來，我們要進行一個小練習。
先寫下你目前面臨的所有壓力來源。接著檢視一下這份清單，判斷哪一項屬於好壓力，哪一項屬於壞壓力。
它們是將你的精力消耗殆盡，還是為你的生活帶來了興奮與喜悅？它們是你沒有時間處理，也讓你提不起興致的義務嗎？又或者，它們是否與你人生中更深層的意義跟目標相契合？
把這些壓力分別裝進2個桶子裡。
你的好壓力桶裡，裝的是那些讓你充滿活力、感到興奮、渾身動力的挑戰。這些挑戰會讓你覺得自己正在做一件好事，不論是為自己還是為他人而做。
而你的壞壓力桶，則包含那些你難以改變、無從掌控，而且讓你感到身心俱疲的壓力。
接著看看：此時此刻，你的兩個桶子裡各裝了多少？你目前距離壞壓力跟好壓力80：20的理想比例有多接近呢？
步驟1：壓力──你的良性心理挑戰
讓我們一起把你的好心理壓力桶裝滿吧！選一個好壓力挑戰，一件讓你充滿熱情，但同時又讓你感到有一點點害怕的事情。它應該讓你感到振奮，但不會壓力大到難以承受。
這必須是你真正想做的事，而不是你覺得自己應該想做的事。它應該要能觸動你的靈魂。但重點是，不能選你已經正在做的事情。
它需要符合以下幾個條件：
- 它必須符合你的自我認同。
- 它必須是對你來說極為重要的事，可能還帶有超越自我層面的意義及使命。
- 它應該讓你感到興奮，而不是不堪負荷，它會推動你走出舒適圈，但又讓你覺得自己做得到。
- 它能增強你的自信，並拓展你對自身潛能的信念。
把它寫下來，幫助自己堅持實踐，然後勇敢行動吧！記得時刻檢視自己的情緒狀態，確保你仍然處於激效反應的區間。不要試圖壓抑負面情緒。負面情緒會提醒你：你不是身陷壞壓力，就是承受了過多的壓力。
步驟2：恢復──從心理壓力中成長
閱讀、躺在沙發上、下廚煮頓飯、和朋友敘舊或看電影，這些行為固然能為你帶來生活樂趣，但並不能安撫你紛亂的思緒。你需要的是一種更深層的休息。
有很多方法可以達到深度休息。這些方法跟身心運動有所重疊，我個人喜歡沉浸在大自然裡，感受其中的奧妙與廣闊，這樣自然而然就能產生一股平靜感。
大自然能降低皮質醇，增強免疫系統，降低心率和血壓，並減輕整體壓力。你可以採用「5－4－3－2－1自然療法」（5-4-3-2-1 nature prescription），讓你所有的感官安定下來，與大自然同步。
做法是：找出5種你能看見的事物、4種能聽到的聲音、3種能觸及的感覺、2種能聞出的氣味，以及1種能嚐到的滋味。
假如你此時沒辦法接觸大自然，你也可以選擇在家裡或是工作場所，透過身體掃描，來練習讓自己達到深度休息。
方法是：找一個安靜的地方，舒服的坐下或躺下。閉上雙眼，深呼吸幾次。把注意力集中在身體上，從頭頂開始掃描，一路往下直到腳趾，檢查你有哪些部位累積了緊繃感。
找到這些部位後，就專注於放鬆那些肌肉，釋放緊張。從額頭開始感受，你感覺到了什麼？然後移動到眼睛──你是不是正緊閉著雙眼？
是的話，讓你的眼部肌肉放鬆。接下來是鼻子──你在用什麼方式呼吸？是淺短急促的呼吸，還是你正在憋氣？保持固定節奏，做幾次深呼吸。
再來是嘴巴──你牙關咬得很緊嗎？你的肩膀是什麼狀態？你是不是正在聳肩？繼續往下掃描完全身，一直到你進入深度休息的狀態。
如今你已經擁有了動力，就要定期重新檢視你的動力來源，並且不斷重塑自己。要成為最勇敢、最健康、最聰明、也最有韌性的自己，並非一蹴可幾的事情，但請相信，當你勇敢對挑戰說「Yes」，宇宙也會以同樣的方式回應你。
＊本文摘自平安文化《壓力是人生的特效藥》
《壓力是人生的特效藥：透過科學方法善用壓力，啟動更勝藥物的自癒潛能》
作者：雪倫．博奎斯特醫師（Sharon Horesh Bergquist, MD）
譯者：陸澤昕
出版社：平安文化
出版日期：2026/03/30
作者介紹
雪倫．博奎斯特醫師（Sharon Horesh Bergquist, MD）
埃默里大學羅琳斯公共衛生學院醫學講座教授，生活型態醫學領域的國際先驅。
畢業於耶魯大學，主修分子生物物理及生物化學，取得了哈佛醫學院醫學博士學位，並於波士頓的布萊根婦女醫院完成內科實習與住院醫師訓練。
在埃默里大學，她擔任高階健康中心的醫學主任，並創立「埃默里生活型態醫學與健康中心」，以實踐她的信念——學術醫學與健康體系不僅應專注於高科技治療，也要引領疾病的預防工作。
她擔任過十多項臨床試驗的首席與共同研究員，這些研究共獲得六千一百萬美元的資助，其中包括目前正在進行的阿茲海默症與癌症早期偵測等研究。她的研究引領我們，探索壓力與韌性如何影響人類的健康與壽命。
博奎斯特醫師擁有超過二十五年的臨床病人照護經驗，是一位備受患者喜愛的醫師。她同時管理多元化的綜合醫療門診及高階健康門診，長期為世界各地的病患服務，其中包括《財富》五百強企業和職業運動隊伍的執行長、高階主管、企業家、慈善家，以及許多社會與業界領導者。她採取「從疾病源頭下手，進而改善病症、延長壽命」的醫療方式，因而獲得超過四十項病人照護獎項。她根據病人回饋，連續十多年被全美醫療評鑑機構Press Ganey評為同專科領域前1%的醫師，也連續九年獲得亞特蘭大地區醫師同儕票選為頂尖醫師之一。
博奎斯特醫師曾在兩百多個媒體節目中現身或受訪，包括CNN、美國公共廣播電台、《早安美國》、《ABC新聞》、《華爾街日報》及《美力圈》雜誌等。她的文章刊登於CNN.com、《赫芬頓郵報》等平台；而她在TED-Ed上關於壓力如何影響身體的熱門影片，觀看次數已超過八百萬次。超過十五萬人參加過她的營養減重線上課程，該課程已被翻譯成二十二種語言。
二○一二年，她以全美前150位頂尖基層醫療臨床領導者的身分，受邀前往白宮，與總統顧問共同討論醫療改革。
現與丈夫及三個女兒居住在亞特蘭大。
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳芊吟
